Bygga muskler: 3 delar om hur du snabbast bygger upp din muskelvolym

De 3 viktigaste delarna om du vill bygga muskler snabbt

1. Överbelasta musklerna progressivt

De första 6-12 månaderna av din styrketräning kommer musklerna växa oavsett om du optimerat belastningen eller ej, som en respons av att musklerna har extra mycket ”tillväxtpotential” som otränad individ. Däremot hade du kunnat se ännu bättre resultat om du optimerat för progressiv överbelastning från dag 1.

Vad menas med progressiv överbelastning?

Vill du bygga så mycket muskler som möjligt behöver du vara uppmärksam på hur muskeln belastas. Exempelvis kanske du fixar 10 reps x3 set på 25 kg bicepscurl vecka 1, 11 reps x3 vecka 2, och 12 reps x3 vecka 3. Om du höjde antalet reps för respektive vecka så har du progressivt ökat belastningen, och gjort helt rätt för att bygga så mycket muskler som möjligt. Har du däremot stannat på 10 reps alla 3 veckorna av olika skäl, trots att du kunde göra både 11 och 12 reps vecka 2 och 3, så har du inte byggt fullt lika mycket muskler under samma tidsperiod.

Ett annat sätt att kontinuerligt överbelasta muskelaturen hade varit att öka till 30 kg ist för 25 kg, men fortsätta göra runt 10 reps. Det spelar ingen roll vilken väg man går – bara man gör fler reps och set, alternativt ökar totalmotståndet/vikten – så har man progressivt överbelastat muskeln, vilket är det vi vill åt för maximal muskelhypertrofi.

Anledningen till att det krävs mer och mer belastning ju längre du tränat är för att muskeln måste fortsätta brytas ner av din träning för att gång på gång få reparera sig och växa sig större som försvar för nästa ”attack”. Fortsätter du med samma motstånd hela tiden så behöver inte muskeln fortsätta växa, utan den klarar av att försvara sig med mer eller mindre samma muskelstorlek som den gjort de senaste gångerna du ”attackerat” den med exakt samma träningsbelastning som nu anses ”för lätt”).

Du har optimerat för belastning om du:

Hela tiden ökat motståndet progressivt – antingen via fler reps och set, eller högre vikt/motstånd

Hur mycket volym träning ska jag få in för att bygga mer muskler?

För att bygga mer muskler effektivt kan du följa följande upplägg:

Nybörjare (0-12 månaders styrketräning): ca 10 Tuffa set per muskelgrupp, per vecka

Novis (1-3 års styrketräning): 15-20 Tuffa set per muskelgrupp, per vecka

Belastningen under ovanlistade anvisningarna ska ligga på i ca 8-9/10 RPE (rate of perceived exortion), vilket betyder att du hela tiden ska uppskatta att du har 1-2 reps kvar ”i tanken” vid varje avslutat set, eller med andra ord för enklare översättning: 10-20% kvar av din förmåga (då antalet reps per set och övning varierar).

För flerledsövningar, så kallade basövningar, så kan det vara mer lämpligt att ligga på 6-7/10 i RPE så du hela tiden behåller kontroll och god nog teknik (och samtidigt är lite snällare mot centrala nervsystemet, som tenderar att utmattas mer av just basövningar).

Det finns också anledning att justera din RPE om du vill träna olika hårt under olika delar av året. I träningskretsar pratar man ibland om mesocykler, som ofta är mellan 4-8 veckor långa, och att du i början av en sådan cykel tränar ganska lätt i förhållande till din förmåga, och hela tiden stegrar motståndet till att du mer eller mindre kör ditt max i form av antal set och RPE i slutet av cykeln. Ett sådant max skulle kunna innebära 10/10 i RPE för isolationsövningar, eller åtminstone ”säkra” övningar, och 9/10 RPE i basövningar – och mer volym set än tidigare veckor.

Efter en mesocykel är avslutad påbörjas nästa mesocykel, vilket innebär att du ”deloadar” och återgår till exempelvis 8/10 RPE i isolationsövningar, och 6/10 i flerledsövningarna, och färre set än i slutet av föregående cykel – för att återigen stegra träningen ju längre in i mesocykeln du kommer.

Om du är ute efter att bara få ut så mycket som möjligt av din träning, för minsta möjliga insats, kan du hålla dig till ca 10 set per vecka per muskelgrupp även när du kommit utanför ”nybörjarfasen”. Studier visar att muskeltillväxten, för de flesta, är som absolut störst upp till ca 10 bra/hårda set, varpå det stagnerar avkastningsmässigt upp till 20 set, där det börjat plana ut såpass att man bör fundera rejält på varför man ska göra fler än 20 set per vecka – om det inte ligger andra drivkrafter bakom än att bygga mer muskler.

Hur ofta ska jag styrketräna per vecka för att bygga mest muskler?

I grund och botten spelar frekvensen du tränar en muskelgrupp mindre roll, alltså antalet gånger du tränar en muskelgrupp per vecka har mindre betydelse än hur du tränar under dina pass.

I andra ord: Får du in tillräckligt med volym BRA sets spelar uppdelningen en väldigt liten del av resultatet.

Med det sagt anser jag att det är mycket enklare att bibehålla god kvalitet på sina träningspass om träningspassen inte är övermäktiga eller för långa. Därför föredrar jag att försöka träna varje muskelgrupp 2 gånger per vecka (t.ex via en lower/upper-split ), för totalt 4 pass per vecka, istället för helkropp 2 gånger i veckan.

Däremot tycker jag att större uppdelningar än lower/upper-split är för de som verkligen tycker det är riktigt skoj att va på gymmet – eller måste optimera på mikronivå p.g.a tävling eller liknande – snarare än att det är särskilt effektivt. Lower/upper-split för 4 pass/veckan är fullt tillräckligt för att kunna köra så korta pass som 40 minuter per tillfälle, och ändå vara nära teoretisk optimal nivå i antal set och frekvens.

Hur ska man lägga upp träningen på gymmet?

Huruvida du kör fria vikter eller maskiner spelar ingen stor roll i sammanhanget, utan får anses ha en mikropåverkan snarare än makropåverkan. Fördelen med fria vikter är att du kan targeta fler muskler i en och samma övning via flerledsövningar (basövningar). Fördelen med maskiner är att du får hjälp rent tekniskt och att det anses enklare att koppla på mind body-connection.

Ett vanligt och bra träningsprogram ser ut såhär:

Mån: Lower body

Tis: Upper body

Ons: Vila

Tors: Lower body

Fre: Upper body

Lör: Vila

Sön: Vila

Men om du bara vill köra två pass per vecka hade du lika väl kunnat köra två helkroppspass och få potentiellt samma utveckling som med ett lower/body-schema. Se bara till att du är utvilad och redo att köra hårt under de två passen.

Du hade även kunnat köra en mer traditionell split där du delar upp muskelgrupperna separat för varje träningspass, dvs: bröst, rygg, ben, axlar, armar – där du kör 5 pass per vecka – men det leder förstås också till fler pass på gymmet utan att nödvändigtvis ge dig mer kvalitativ träning kontra lower/upper.

I slutändan:

Välj det som passar dig bäst för att få in KVALITET när du väl tränar så blir ”frekvensen träning” väldigt ”mikro” i sammanhanget.

2. Ät tillräckligt med protein per kilo kroppsvikt

För att muskeln ska kunna byggas upp behövs aminosyror. Och aminosyror får vi från protein. Rätt mängd protein ger rätt mängd aminosyror, under förutsättning att en del av det protein du får i dig är från animaliska källor och innehåller alla essentiella aminosyror. För de allra flesta är 1.6g – 2g protein per kilo kroppsvikt tillräckligt med protein för att optimera för muskeltillväxt.

Det finns extremare fall, för till exempel elitidrottare eller bodybuilders, där upp till 3.5 g per kilo kroppsvikt kan ha effekt – men för 99% av oss därute är 1.6-2g fullt tillräckligt för att vi ska kunna uppnå våra mål utan att ha sinkat oss själva på vägen. Det här gäller oavsett om du ligger på kaloriunderskott eller kaloriöverskott.

3. Lokal muskelåterhämtning och Sömn

Det finns två delar att prata om när det kommer till återhämtning:

Lokal återhämtning i musklerna

När du bryter ner muskler genom att utsätta dem för överbelastning, behöver muskelfibrerna reparera sig innan de i slutändan får utrymme att växa sig större för att ”bygga upp ett skydd” mot nästa överbelastning.

Den här lokala muskelåterhämtningen handlar i mångt och mycket om att tillåta tillräckligt med vilotid mellan dina pass. Väntar du 48 timmar mellan dina tränade så har du god marginal för att muskeln ska hinna med att reparerar sig lokalt.

Det här är i regel något som träningsindividen känner till, eller åtminstone har ett hum om, då de flesta styrketräningsprogrammen följer ett upplägg som inte tränar samma muskelgrupp dag efter dag.

Men det många pratar alldeles för lite om är:

Sömn

Flertalet studier kommer fram till att sömn är viktigt för både muskelbevaring men också för att processen för fettförbränning ska fungera optimalt.

Exakt varför är inte helt klarlagt, men det är känt att män som lider av bara en veckas sömnskuld producerar upp till 15% mindre testosteron, som är ett essentiellt hormon för att bygga muskler.

En annan faktor är att sömnskuld påverkar energinivån på passet – och att du helt enkelt inte har ett tillräckligt kvalitativt pass för att bygga som mest muskler. Du kanske bara får in totalt 90 reps under hela passet, när du vanligtvis hade gjort 100 stycken. Dvs, du har INTE progressivt överbelastat muskeln sett till förväntansbilden.

Hur mycket sömn behövs för att bygga som mest muskler?

Du vet själv hur mycket sömn du behöver för att fungera som bäst. Samma mängd sömn kommer även optimera dina träningsresultat. Huruvida det är 7, 8, 9 eller 10 timmar är högst individuellt, men de flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn. Väldigt få människor fungerar optimalt, och troligtvis aldrig bättre, på 6 timmar eller mindre.