Protein per dag: Vad är mitt proteinbehov?

Hur mycket protein krävs för att öka muskelmassa?

Hur mycket protein per dag bör jag äta?

Hur mycket protein per dag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt utan att förlora onödigt med muskler behövs 2 g protein/kg kroppsvikt per dag. För att undvika onödig muskelförlust krävs även att du inte ligger under 20% i kaloriunderskott. Om det är viktigare för dig att gå ner i vikt än att skydda kroppen mot muskelförlust kan du inta mindre protein per kg kroppsvikt i samband med kaloriunderskott.

Hur mycket protein ska man äta per dag?

Om du inte tränat för optimal muskeltillväxt ska 10-20% av kalorierna du intar varje dag ska komma från protein. Genomsnittligt brukar det ligga på runt 55-75 gram per dag, vilket du enkelt får i dig genom en blandad kost. Om du däremot tränar för optimal muskeltillväxt bör intaget ligga på 1.5g protein per kilo kroppsvikt eller högre (men inte högre än 3 gram).

Hur mycket protein kan kroppen ta upp per dag?

Kroppen kan endast ta upp en viss mängd protein för muskelbyggnad. Du kan dock få i dig hur mycket protein som helst, men kroppen kommer då att använda resterande protein och omvandla de till energi istället. Mellan 10-20 % av ditt dagliga kalorieintag ska bestå av protein för gemene man som inte har specifika träningsmål att utveckla maximalt med muskler.

Hur mycket protein per dag om jag går på en ”low carb high fat” diet?

Ditt dagliga intag av kalorier under en LCHF-diet ska fördelas enligt följande (ungefär):

  • 5 % kolhydrater
  • 20 % protein
  • 75 % fett

Hur mycket protein per dag om jag styrketränar?

1,4-2 gram protein per kilo kroppsvikt rekommenderas för en vuxen person som tränar och ligger på balans kaloriemässigt. Ligger du underskott av kalorier rekommenderas det mellan 2-3 gram protein per kg kroppsvikt.

Hur mycket protein per dag bör en äldre person få i sig?

Experter rekommenderar ett proteinintag mellan 1,2 – 2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Vanligt RDI ligger runt 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, men för att bibehålla muskelmassa när man blir äldra är det viktigt att få i sig mer.

Förlusten av muskelmassa, styrka och funktion är något som hotar alla äldre människor, vilket kallas sarkopeni. Flera studier har identifierat protein som ett viktigt näringsämne för muskelhälsa hos äldre vuxna.

Hur mycket protein per dag om man är en gravid kvinna?

Rekommenderat dagligt proteinintag för gravida kvinnor ligger på 1,1 g/kg kroppsvikt. Vanliga snittet för en frisk vuxen ligger på 0,8g/kg kroppsvikt. Anledningen till att RDI höjs för gravida kvinnor är för att fostret kräver protein för att utvecklas. [1]

Vissa studier tyder dock på att RDI för gravida kvinnor ska ligga på cirka 1,66 g/kg kroppsvikt under vecka 11-20, och sedan upp till 1,77 g/kg kroppsvikt under vecka 32-38.

Utöver det så visar studier att proteintillskott under graviditet minskar risken för:

  • Dödfödsel
  • Låg graviditetsvikt
  • Låg födelsevikt

Hur mycket protein per dag för ammande kvinnor?

Tyvärr finns det inte mycket forskning bakom som undersöker hur pass stort proteinbehovet är under aktiv amning. Kvinnor producerar olika mycket bröstmjölk.[2]

Med tanke på en frisk vuxens behov plus proteinproduktion i bröstmjölk så landar RDI för ammande kvinnor på 1,3 g/kg kroppsvikt.

En studie föreslog dock att proteinintag på 1-1,5 gram/kg leder till nedreglering av proteinomsättningen, vilket tyder på otillräckligt intag av protein. Därför bör ammande kvinnor inte konsumera mindre än 1,5 gram protein/kg kroppsvikt dagligen. [4]

Hur mycket protein per dag spädbarn?

Friska spädbarn mellan 0-6 månaders ålders rekommenderade dagliga proteinintag ligger på 1,52 g/kg kroppsvikt, vilket är baserat på genomsnittlig vikt och mjölkintag.

Det genomsnittliga proteinintaget för friska spädbarn mellan 7 – 12 månader ligger på 1,6 gram/kg kroppsvikt. Hälften av detta rekommenderas komma från bröstmjölk, och resten från kompletterande livsmedel. Trots detta är RDI satt på 1,2 g/kg kroppsvikt baserat på studier som utförts. [4]

Om barnet i fråga föddes för tidigt behöver den mer protein för att växa i samma takt som om de hade växt klart i livmodern. Följande rekommenderas (baserat på graviditetsålder)[5]:

  • Mellan 3,5 – 4 gram protein/kg om barnet är mindre än 30 veckor gammalt
  • Mellan 2,5 – 3,5 gram protein/kg om barnet är mellan 30-35 veckor gammalt
  • 2,5 gram protein/kg om barnet är mer än 36 veckor gammalt

Hur mycket protein per dag småbarn?

Hur mycket protein behöver växande barn?

Rekommenderat dagligt proteinintag för barn mellan 1 – 3 år är 1,05 gram protein per kilo kroppsvikt.[6]

Det är brist på research om vad som är optimalt dagligt intag, men dock är det genomsnittliga dagliga proteinintaget för småbarn tre gånger så högt som RDI. Småbarn på 2 år som har fått/får kompletterande protein från kött, kontra mejeriprodukter, har oftast vuxit mer på längden/är längre än andra barn.[7]

Hur mycket protein per dag för barn?

Då barn fortfarande växer så krävs det mer proteinintag än vuxna såklart. RDI för barn mellan 4-13 år ligger på 0,95 gram/kg kroppsvikt.[8]

Precis som med småbarn, så har det kommit fram med hjälp av IAAO-metoden, att RDI inte ska ses som optimalt för barn mellan 6-11 år. IAAO-metodens resultat säger att 1,5 gram protein/kg kroppsvikt är ett mer passande RDI-värde.[9]

Hur mycket protein per dag om man är vegetarian eller vegan?

Växtbaserade proteiner tenderar vara av lägre kvalitet än animaliska proteiner, därför är det viktigt att man är uppmärksam om kvaliteten, precis som mängden protein du får i dig.[10]

Ett proteins kvalitet bestäms av hur enkelt våra kroppar kan smälta ner det, och aminosyraprofilen. Smältbarheten är viktig då vissa proteiner har mindre smältbarhetsprocent än andra. Växtbaserade proteiner brukar ha en smältbarhet mellan 60-80%, medans animaliska har högre än 90%.

Växter innehåller nämligen antinäringsämnen som hämmar proteinabsorption.[11] Tillagning av växter minskar koncentrationen av dessa, men eliminerar de inte helt. Växtbaserade proteinpulver är nästan helt fria från dessa antinäringsämnen, vilket gör att deras smältbarhet liknar animaliska proteiner.[12]

Aminosyraprofilen är viktig då det utgör proteinets delar, vilket är en kombination av 20 olika aminosyror. Av dessa 20 kan människan producera 11 stycken själv, medans 9 stycken är essentiella aminosyror som vi måste få i oss genom kost. Växtbaserade proteiner innehåller mindre essentiella aminosyror än animaliska, främst aminosyran leucin.

Muskelproteinsyntesen kräver alla 20 aminosyror, men stimuleras främst av dessa 9 essentiella aminosyror, för att bygga muskelvävnad.[1]

Vegetarianer och veganer behöver alltså få i sig mer protein för att få samma mängd essentiella aminosyror (främst leucin) som krävs för att få samma resultat när det kommer till muskelbyggnad som någon som får i sig protein via animalisk kost. De flesta växtproteiner är låga i leucin som sagt, vilket betyder att en av proteinkällorna behöver komma från majsprotein, vars leucininnehåll motsvarar vassleprotein. Du kan också ta leucintillskott.

Underskotten av essentiella aminosyror hos växtbaserade proteiner övervinns genom att äta mer, kombinera komplementära proteiner och komplettera med leucin.

Hur mycket protein ska en kvinna äta per dag?

Enligt rekommendationer från livsmedelsverket ska en medelaktiv kvinna äta mellan 53-116 gram protein per dag. Tränar du hårt ska ditt dagliga proteinintag ligga mellan 60-125 gram protein per dag. Det gör ingenting om du får i dig mer protein än detta, då överflöd av protein omvandlas till energi. Detta betyder alltså att ligger du på ett överskott på protein, så påverkar det inte din muskelbyggnad.

Protein per kilo kroppsvikt

Hur mycket protein per kilo kroppsvikt för att bygga muskler?

Under förutsättningar att du ligger på balans eller över kaloriemässigt, så rekommenderas 1,4-2 gram protein per kroppsvikt. Om du ligger på kalorieunderskott så finns det studier som tyder på att det kan vara fördelaktigt att ligga på ett proteinintag mellan 2-3 gram per kg kroppsvikt.

Är protein bra för att gå ner i vikt?

Många tror att protein endast är till för muskeluppbyggnad och viktuppgång, men så är inte fallet. Äta tillräckligt med protein vid viktnedgång är bra för att förhindra muskelnedbrytning, då kroppen istället bränner energi i form av fett.

Hur mycket protein kan man ta upp?

Minsta mängden protein som rekommenderas för att inte tappa muskelmassa (icke-tränande) ligger runt 0,8-0,9 gram protein per kilo kroppsvikt.

Tränar du ska äta mer än så. Styrketränande personer rekommenderas ett proteinintag mellan 1,4-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Ligger du på överskott så omvandlas de till energi, då kroppen endast kan omvandla en viss mängd protein.

Vilka sjukdomstillstånd kräver extra mycket protein?

Proteinbehovet är större hos äldre människor (vanligt att äldre ligger på underskott) då de är viktigt att bevara muskelmassa och skelettet. Detta gäller även människor med obotliga sjukdomar.

Hur mycket protein kan man äta som mest

Kan man få i sig för mycket protein?

Hur mycket är för mycket protein?

När man går över till en diet fokuserad på högt proteinintag så ska man inte gå över 2g protein per kg kroppsvikt under en längre period, då de kan påverka din hälsa negativt.

Är det farligt med för mycket protein?

Förr fanns det en tes om att för mycket protein skulle skada njurarna i längden, då nedbrytning av protein skapar biprodukter som njurarna hanterar. Men det har avfärdats och inte visats påverka oss, men skulle man gå över 3-5 gram protein per kroppsvikt (vilket är EXTREMT mycket) varje dag under en lång tid så menar forskare att det kan påverka din hälsa negativt. Sålänge du inte ligger på underskott av andra näringsämnen så kan du vara lugn.

Kan man bli dålig i magen av för mycket protein?

Många som har ett högt proteinintag riskerar att glömma få i sig andra viktiga näringsämnen, som t.ex. fiber. Utan tillräckligt med fiber i din dagliga kost kan du uppleva förstoppning, vilket kan orsaka magbesvär. Detta kan du undvika genom att äta fullkorn eller högkvalitativa kolhydrater.

Kan man gå upp i vikt av för mycket protein?

När vi konsumerar stora mängder protein, beroende på hur lätt det är att få tillgång till andra energiformer, kan kroppen omvandla proteinet till socker, lagrat som fett. När människor höjer sitt proteinintag så höjer de ofta samtidigt sitt totala kalorieintag, vilket i sin tur leder till viktökning.

Vill du inte gå upp i vikt så får du se till att få i dig mindre kalorier, samtidigt som du får i dig tillräckligt mycket med protein från fisk, kött, ägg, proteinpulver med mera. Protein vid viktminskning hjälper dig behålla muskelmassa.

Vad händer om man inte får i sig tillräckligt med protein?

Forskning visar att om du inte får i dig tillräckligt med protein så påverkar det dina muskler som ansvarar för hållning och rörelse efter bara en vecka. Detta gäller speciellt dig om du är 55 år eller äldre.

Med tiden kan brist på protein få dig att tappa muskelmassa, vilket i sin tur minskar din styrka, gör det svårare att hålla balansen och bromsar din ämnesomsättning. Det kan även leda till anemi när dina celler inte får tillräckligt med syre, vilket gör att du blir allmänt trött.