Viktnedgång ska göras på ett hälsosamt vis - Här går vi igenom alla tips

Viktnedgång på ett hälsosamt vis – vecka för vecka

Om din doktor har ordinerat viktnedgång, eller om du vill gå ner i vikt av andra anledningar, finns det säkra sätt att göra det på – som INTE innebär det vi ibland kallar ”bantning” i folkmun.

Det vi istället vill åt är en hälsosam viktnedgång. Det är naturligt att du som försöker gå ner i vikt vill gå ner mycket snabbt. Men människor som går ner i vikt gradvis och stadigt (cirka 0.5-1 kg per vecka) tenderar att hålla vikten bättre efter det att målet är nått. Viktnedgång är mer än bara diet och tuff träning; det handlar om en kontinuerlig livsstil som inkluderar hälsosamma kostval och regelbunden fysisk aktivitet.

Vi på SKKF tycker att det mest sunda och oftast mest framgångsrika, är om man bara precis behöver justera sina vanor lite grann efter det att viktnedgången är uppnådd.

Det vill säga:

man kan unna sig mer kalorier igen, och man kan skära ner på viss fysisk aktivitet, men i det stora hela ska kosten man äter under viktnedång också tolereras när man är i balans – och träningen/rörelsen likaså. Det betyder att den stora ändringen gjordes inför viktnedgången, när förutsättningarna för viktnedgång förbereddes – och inte ännu en gång efter viktnedgången är gjord.

Att gå ner i vikt är inte lätt, och det kräver att du är beredd att ändra på dina vanor. Men om du känner dig redo kommer här våra bästa tips och resurser om hur du gör en hälsosam viktnedgång, vecka för vecka.

Specifika artikelresurser som berör viktnedgång:

Innan vi fortsätter med att gå igenom hälsosam viktnedgång vill vi delge våra övriga närbesläktade resurser om specifika ämnen.

Bukfetma

En sammanfattning om vad bukfetma är och varför det anses extra farligt.

Bli av med bukfett

Har du problem med bukfett och vill bli av med det är det här resursen att börja med.

Platt mage

Har du som mål att få en platt mage och/eller få fram dina magrutor? Då är vår guide om hur du uppnår platt mage en bra startpunkt.

Ölmage och Putmage

En ”ölmage” eller ”putmage” är något man får när fett börjar lagras ovanför eller runtomkring organen i magtrakten. Såhär blir du av med den.

Muffinsmage

Ibland kallas fettet som hänger precis över byxlinjen för muffinsmage. Det här fettet är inte farligt på samma sätt som det vi ser vid ölmage/putmage, men oftast något individer vill bli av med för att byxorna ska sitta bättre/och för att man ska känna sig extra snygg.

Skinny fat

Skinny fat är särskilt vanligt bland yngre människor, där metabolismen fortfarande är väldigt hög men där ens dåliga kostvanor fortfarande gör sig påminda.

Gå ner i vikt snabbt

Är du en sån som hellre hoppar direkt i vattnet istället för att doppa tårna? Då kan det vara aktuellt att läsa på om hur man snabbast går ner i vikt.

Kroppsfet

Har du kroppsfett du vill bli av med men vet inte hur du ska ta dig till? Då ska du läsa kroppsfettsartikeln som går igenom detta.

Bränna fett

Bränna fett är varken enkelt och någonting du gör över ett par dagar. Det kräver träning, bra kost och rutin.

Deffa

Deffa betyder att man går ner i vikt med målet att behålla muskelmassa.

3 grundprinciper för att gå ner i vikt hälsosamt

1. Räkna ut ett kaloriunderskott

Det här är förhoppningsvis det vanligaste tipset du läst – men grunden till en lyckad viktnedgång handlar om att börja med att räkna ut vilket kaloriunderskott som krävs för att uppnå en viktnedgång på 0.5-1 kg per vecka, som är en bra nivå för att inte förlora för mycket muskelmassa och ork under viktnedgångens process.

Om du behöver räkna fram ett ungefärligt kaloriunderskott så kan du följa tipsen nedan.

Räkna fram din kaloribalans:

  • Inaktiv kvinna: ca 2200 kalorier per dag
  • Aktiv kvinna: ca 2500 kalorier per dag
  • Inaktiv man: ca 2900 kalorier per dag
  • Aktiv man: ca 3200 kalorier per dag

Räkna sen bort mellan 10-20% för att få fram en startpunkt för kaloriunderskott:

  • 15% av 2200 kalorier = 0.85 x 2200 = ca 1900 kalorier per dag
  • 15% av 2500 kalorier = 0.85 x 2500 = ca 2100 kalorier per dag
  • 15% av 2900 kalorier = 0.85 x 2900 = ca 2500 kalorier per dag
  • 15% av 3200 kalorier = 0.85 x 3200 = ca 2700 kalorier per dag

Välj din egen startpunkt, och mät din vikt 1 gång per vecka för att se till att du ligger mellan 0.5kg – 1kg i viktförlust per vecka. Om du är en bit ifrån den undre gränsen på 0.5 kg så ökar du ditt kaloriunderskott med 5%. Om du är en bit över den övre gränsen på 1 kg minskar du ditt kaloriunderskott med 5%. Notera att du behöver kontakta läkare om du trots en korrekt uträknad kaloribalans med tillhörande kaloriunderskott inte upplever viktnedgång över huvud taget, alternativt går upp i vikt.

2. Få i dig dina kalorier genom näringstät och bra mat

Undvik ”genvägslösningar” som ersättningsbars och ersättningsshakes – och få i dig dina kalorier genom riktiga råvaror som kött, fisk, fågel, ägg, spannmål, grönsaker, frukt/bär. Komplettera varje måltid med bra fetter som olivolja, smör och kokosfett. Det gör att du får i dig näringstät mat och även skapar en hållbar approach till kost efter det att du nått viktnedgångens mål.

Exempel på mat med mest näring per kalori:

  • Kött – nöt, gris, lamm
  • Fågel – kyckling, kalkon
  • Fisk och skaldjur – Lax, makrill, torsk, räka, kräfta, mussla
  • Ägg
  • Grönsaker med liten eller måttlig nivå av stärkelse – Broccoli, spenat, blomkål, morötter, paprika, svamp, tomat, aubergine, zucchini
  • Mjölkprodukter – mjölk, yoghurt, keso
  • Soja, bönor och linser

Exempel på mat med måttlig näring per kalori:

  • Frukt och bär med låg sockerhalt
  • Nötter och frön
  • Processat kött – bacon, korv, påläggsskinka
  • Ost
  • Stärkelserika grönsaker – Ärtor, majs, potatis, sötpotatis

Exempel på mat med minst näring per kalori:

  • Mat som innehåller både mycket fett och kolhydrater – exempelvis chips, choklad, pizza och kebabtallrik
  • Läsk och fruktjuice
  • Öl, cider och andra sötade alkoholdrycker
  • Rent fett – såsom olivolja, rapsolja, smör och kokosfett (men de har andra viktiga funktioner som gör att de inte ska undvikas)

3. Få i dig rätt mängd protein per kilo kroppsvikt

Får du redan i dig dina kalorier genom princip 2) så lyckas nästan alla nå den optimala mängden protein på 1.6-2 g per kilo kroppsvikt. Äter du väldigt lite kött, fågel, fisk eller ägg behöver du oftast komplettera med proteinpulver; och kanske även ett vitamin- och mineraltillskott då kost med mycket protein allt som oftast också innehåller en ordentlig mängd nödvändiga mikronutrienter.

Anledningen till att du vill prioritera protein är alltså dels för att du ska få i dig näringsrik mat, men också för att rätt mängd protein gör att du förlorar minimalt med muskelmassa under viktnedgångens gång.

Exempel på mat med mycket protein per 100 gram:

  • Kött
  • Fisk
  • Fågel
  • Ägg
  • Bönor
  • Linser
  • Ärtor
  • Pasta
  • Quinoa
  • Havregryn
  • Nötter
  • Frön
  • Ost
  • Kvarg
  • Keso

5 grenspecifika metoder för viktnedgång – med stöd från forskning

När du på ett hälsosamt sätt räknat ut vilken kalorimängd du ska äta och från vilka livsmedel du ska få i dig dina kalorier, kan det hjälpa att luta sig mot olika metoder som förenklar din förhållning till de nya rutinerna. Låt oss gå igenom metoder som har gott stöd från forskning och hjälper dig gå ner i vikt.

1. Periodisk fasta

Periodisk fasta är när du minskar ditt ätfönster och utökar ditt fastande fönster antingen under dagsbasis eller veckobasis. Den mest populära varianten av periodisk fasta, och troligtvis den enklaste att följa, är det som kallas 16/8. Det innebär att du fastar i 16 timmar och äter under ditt 8-timmarsfönster. Oftast genom att du istället för frukost börjar äta vid lunch. För kvinnor rekommenderas generellt 14/10 istället då 16 timmars fastande löper större risk för att menstruationscykeln påverkas negativt.

Periodisk fasta har visat sig vara effektivt för viktnedgång då testdeltagare enklare håller sig till kaloriunderskott. Troligtvis för att mättnaden under tidsfönstret håller en ifrån att överäta.

2. Mät ditt kostintag och din rörelse

Miljarder nedladdningar av hälsoappar görs nu årligen över världen; och det finns goda anledningar till varför. Studier har visat att man genom att mäta sitt kostintag och sin aktivitet/rörelse enklare håller sig till planen för viktnedgång.

Men det behöver förstås inte vara en app. Papper och penna fyller också syftet. Det handlar om att ha koll på ungefär vilken mängd mat man ska hålla sig till dagligen, och vilken mängd rörelse som krävs för att fortfarande hålla sig under sin kaloribalans.

Metoden av att mäta har sin styrka i att det också är utbildande, vilket gör att du till sist har god koll på vad du kan äta i förhållande till rörelse utan att nödvändigtvis mäta efter det att du nått dina viktmål.

3. Ät en proteinrik frukost

Studier visar att en proteinrik första måltid för dagen kan reglera hormoner som styr aptit och hunger, framförallt genom ett minskande av hungerhormonet ghrelin samt ökningen av mättnadshormonerna peptid YY, GLP-1 och cholecystokinin.

4. Sov tillräckligt!

Flertalet studier pekar på att under 5-6 timmars sömn per natt ökar risken för viktuppgång. Anledningen är att metabolismen blir mindre effektiv, vilket gör att kroppen har närmre till att lagra oanvänd energi som fett. Dessutom kan dålig sömn öka produktionen av insulin och kortisol, vilket också leder till fettlagring.


5. Hantera dina stressnivåer

Stress utlöser initialt frisättningen av hormoner som adrenalin och kortisol, som också hämmar aptiten p.g.a att kroppen går in kamp/flight-mode, vilket kortsiktigt kan leda till viktnedgång. Men om stressen är mer konstant kan kortistol stanna kvar i blodomloppet över längre tid och också öka aptiten istället för tvärtom.

Det fungerar som så att kortisolet signalerar till kroppen att den är i nödläge och vårt föredragna bränsle är snabba kolhydrater. När vi väl får i oss de här kolhydraterna transporterar insulinet de nedbrytna kolhydraterna i form av socker till både musklerna och hjärnan – men om de inte används i form av ”kamp” eller ”flight” så lagras de istället till fett.

Stress tenderar också att vara en del av boven i dramat vad gäller att bryta goda vanor; som t.ex en bra kosthållning eller träningsrutin.

Vet du med dig att du är påtagligt stressad över flera veckor eller månader om året (kortvarig stress är OK, som t.ex när du ska leverera i ett viktigt projekt på jobbet, eller delta i en tävling), så kommer din viktnedgång gynnas av att du hittar ett sätt att hantera dina stressnivåer, exempelvis via avstressning som yoga, mindfulness eller andningsövningar.

Vanliga frågor och svar om viktnedgång:

Hur mycket vatten ska man dricka per dag under viktnedgång?

Hur mycket vatten du ska dricka under viktnedgång är såklart beroende av hur aktiv du är, vilken temperatur du omgett dig med och hur mycket kroppsmassa du har, men en bra tumregel är 2-3 liter per dag.

Hur snabbt ger periodisk fasta viktnedgång?

Hur snabbt periodisk fasta resulterar i viktnedgång är individuellt och hänger ihop med många olika parametrar, framförallt kostintag och fysisk aktivitet. Men många påvisar ett resultat efter att ha använt periodisk fasta under 1 månad eller mer.

Hur undviker man lös hud vid viktnedgång?

Man undviker lös hud genom att låta huden långsamt vänja sig vid mindre uttänjning. I andra ord ska man låta viktnedgången ta sin tid snarare än att den går för snabbt; då hinner också huden med att anpassa sig efter sin nya kropp.

Hur ofta ska jag springa för viktnedgång?

Hur ofta man ska springa för viktnedgång handlar helt och hållet om hur du lagt upp din viktnedgång rent strategiskt. Om du förlitar dig på att din fysiska aktivitet behöver bränna mer kalorier än vanlig vardagsaktivitet gör (för att du äter över din kaloribalans) kan det krävas allt mellan att du löper 1 gång i veckan till 7 gånger i veckan. Det kan också vara att du istället för att äta över din kaloribalans håller dig till ett kaloriunderskott redan efter vardagsaktivitet (det du bränner under en vanlig vardag), och då behöver du springa 0 gånger i veckan.

Vad ska man äta för att gå ner?

Det är inte lika viktigt att specificera vad man ska äta, som vad maten innehåller. Grundprincipen är att du ska ligga på kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Sen exakt vad du får i dig på makronivå för att hålla dig strax under kaloribalans är upp till dig själv, men om du vill må bra långsiktigt ska det vara näringsrik mat som innehåller tillräckligt med protein.

Vad ska man minska på för att gå ner i vikt?

En tumregel är att minska på livsmedel som innehåller både mycket fett och kolhydrater i en och samma tugga. En annan tumregel är att minska på allt med tillsatt socker. Exempel på sådana livsmedel är:

  • Pizza
  • Kebab
  • Pommes
  • Chips
  • Bakelser
  • Choklad
  • Godis
  • Läsk

Minskar du på den här typen av livsmedel är du på god väg i din viktnedgång.

Hur man går ner 10 kg på en vecka?

Enda sättet att gå ner 10 kg på en vecka utan att förlora betydande mängder muskler, är genom att förlora massvis med vätska, som t.ex professionella brottare ibland gör inför invägningar. Dessutom behöver du väga bortom 100 kg eller mer (ca 10% av din normalvikt i förlorad vikt) för att gå ner just 10 kg i vikt under en sån här period.

Det här ingenting vi över huvud taget rekommenderar att testa på – då det anses medicinskt farligt om det utövas utan strikt övervakning av professionell yrkeskompetens. Dessutom finns det inga fördelar långsiktigt med att förlora vikt så snabbt, då det är en extrem liten mängd fett som bränts bort under loppets gång, vilket vanligtvis är huvudmålet i en långsiktig viktnedgång.

Kan man gå ner 5 kg på en månad?

Ja, det går att gå ner 5 kg i vikt på en månad utan att det anses ohälsosamt snabbt. Även om vi i generella termer anser att 0.5 – 1 kg per vecka är en lagom viktnedgång, kan du särskilt i början av din viktnedgångsresa (första 1-3 månaderna) ha anledning att närma dig 1.5 kg viktnedgång i veckan. Anledningarna kan vara att man har extra mycket överflöd av fett precis i början av sin viktnedgång, och/eller vet att man har väldigt mycket övervikt att bli av med över lång tid och således känner till att man kommer ha gott om fett att bränna även efter första månaden.

Vad är lagom viktnedgång?

Lagom viktnedgång är mellan 0.5 – 1 kg per vecka. Vet du med dig att du har mycket att gå ner i vikt lägger du dig i övre änden, och har du mindre vikt att gå ned lägger du dig i nedre änden av spannet.

Summering gällande att gå ner i vikt på ett sunt sätt

Det finns inga hållbara genvägar när det gäller viktnedgång; men om man äter medvetet (och näringsrikt) över tillräckligt lång tid kommer det gå. Har man dessutom ytterligare fysiska mål såsom att bygga muskelmassa eller förbättra konditionen krävs det även träning.