Vanliga frågor vid styrketräning: Hur många repetitioner?

Hur många reps bör du göra när du styrketränar? Det och mycket mer går vi igenom

Vad betyder reps och set inom träning?

Vid styrketräning betyder reps det antal gånger du genomför en övning innan du vilar. Reps är kort för repetitioner, och är ett sätt för att mäta din träningsprogress. Exempelvis: gör du en armhävning går du ner, och sedan upp hela vägen igen, vilket är en rep.

Ett set är när du slutfört X antal reps av en övning i rad, vilket är kort för uppsättning. Det är en vanlig träningsstrategi att göra ett antal uppsättningar av varje övning, med en paus mellan uppsättningarna. Exempelvis: du kan göra squats med 3 uppsättningar med 6 reps per uppsättning och 60 sekunders vila. Då har du alltså gjort 3×6 (där 3 betyder set och 6 reps).

Hur många reps per muskelgrupp per vecka?

20-30 st totala reps per övning per träning med tunga vikter är tillräckligt för att öka i styrka. 50 reps eller mindre per övning per vecka fungerar bra hos nybörjare. Dock så är 50-100+ totala veckoreps ännu bättre, speciellt om du inte är nybörjare.

40 eller mindre totala reps per muskelgrupp är lagom effektivt för muskeltillväxt. Som ovan är 50-100 reps per muskelgrupp ännu mer effektivt, och du kommer se en snabbare muskeltillväxt. 150+ totala reps per muskelgrupp per vecka är ännu bättre för hypertrofi.

Träning med relativt låg volym fungerar för alla individer, men fungerar inte lika bra som högre volymträning.

Är du nybörjare, har ont om tid eller är osäker på vilken volym du du bör träna? Börja med färre reps per vecka. 40 reps per vecka per muskelgrupp, fördelat på ett eller två pass, och lägg sedan till mer om/när det behövs.

Hur många repetitioner rekommenderas för att främst träna uthållighetsstyrka?

För uthållighetsträning rekommenderas att övningarna består av cirka tre sets med 20 – 100 reps vardera. En paus på cirka två minuter mellan seten rekommenderas.

Hur många repetitioner rekommenderas för optimal muskeltillväxt?

Hur många reps ska du göra för att få muskelmassa? Vid styrketräning är 5 reps per set ett vanligt upplägg för att bygga muskelmassa. I bodybuilding, där målet är att bygga större muskler så snabbt som möjligt, kör de flesta ett upplägg på 8-12 reps per set. Men vilket upplägg stimulerar mer muskeltillväxt?

Set med 4-40 reps kommer att stimulera muskeltillväxt ganska bra, men de flesta undersökningar visar att 6-20 reps per set är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Bodybuilders brukar landa i mitten med 8-12 reps per set.

Hur ska du göra för att nå optimal muskeltillväxt? Det berättar vi här

Hur många reps och sets när man kör dropset?

Det finns två olika sätt att göra dropset som används mest, det konventionella metoden och den tekniska metoden.

Den konventionella metoden går ut på att göra ett set med vanlig vikt, sedan gå ner minst 10% i vikt och göra så många reps man klarar, sedan gå ner i vikt igen och göra samma sak.

Den tekniska metoden går ut på att man ändrar vinkel, tempo eller övning för att underlätta arbetet. T.ex. göra ett set och sedan växla från lutande bänkpress till en platt bänkpress eller byta hantelpress för armhävningar.

Målet med dropset är att trötta ut dina muskler förbi den punkt du normalt hade gett upp vid, vilket ökar stimulansen musklerna får.

Man ska dock vara försiktig eftersom dropsets pushar dig till gränsen, och gör det då svårare att bibehålla rätt teknik och form. Man ska inte göra dropsets för ofta heller då kroppen behöver mer tid att återhämta sig efter ett pass med dropset.

Hur många reps ska jag göra för att träna de långsamma muskelfibrerna?

Om du har svårt för att bygga muskler i en viss del av kroppen är det möjligt att den huvudsakligen består av långsamma muskelfibrer. Då rekommenderas att du kör ett större antal reps med kortare viloperioder. Ett exempel på en muskeldel med främst långsamma muskelfibrer är underarmarna. För att träna dessa hade minst 40% kapacitet av 5 sets med minst 12-20 reps per set samt inte mer än 60 sekunders vila varit bra träning.



Hur många reps ska jag göra för att träna de snabba muskelfibrerna?

Snabba muskelfibrer svarar bäst på relativt låg volym, hög intensitet samt längre viloperioder, alltså raka motsatsen till långsamma muskelfibrer. Snabba muskelfibrer har en betydligt större tillväxtpotential än långsamma muskelfibrer. 6-12 reps per set med en kapacitet på 60-80% rekommenderas.

Borde du variera träningarna med olika antal repetitioner?

Att byta reps och set är en nyckel till att förhindra platåer. Detta är viktigt att anpassa sig så att du når dina mål så snabbt som möjligt. Om du t.ex. utför 3 set x 7-12 reps för varje muskelgrupp och du känner att du har nått en platå, försök att att ändra om de till t.ex. 10 set x 3 reps.

Detta är en relativt okonventionell men extremt effektiv metod för att bryta sig ur/förhindra platåer.

Vad betyder 1RM (one-rep max)?

One-rep max eller 1RM är maxvikten du kan lyfta på en enda repetition per övning. Du kan alltså inte lyfta den vikten mer än 1 gång. Maxtestet med en upprepning (1RM) är ett av de vanligaste måtten som används för att ta reda på den tyngsta vikten du kan lyfta en gång.

Många träningsprogram är utformade för att du ska lyfta en viss procentandel av din maximala styrka, och därför är det bra att veta.

1RM-mätningen är en vanlig metod inom styrketräning för att markera förbättring. Genom att hålla koll på vad ditt one-rep max är kan du enkelt följa din utveckling.

Hur du enkelt och säkert tar reda på vad ditt 1RM är

One-rep max är ett mycket användbart sätt att mäta, men det är begränsat. Det handlar inte bara om att lyfta den största vikten du kan och utföra en repetition. Gör du inte testet på rätt sätt riskerar du att skada dig då du utsätter muskeln för maximal stress. Därför bör du köra några uppvärmningsset av övningen för att göra muskeln redo.

Du bör även inte ha tränat den aktuella muskelgruppen de senaste 24-timmarna. Ta även hjälp av någon som kan spotta dig, om det behövs.

  1. Värm upp med lite lätt konditionsaktivitet och stretchning.
  2. Utöva 6-10 reps av den valda övningen med en vikt som du estimerar är hälften av vad du tror du kommer klara som max. Vila sedan i minst en till två minuter.
  3. Öka vikten till vad du estimerar är 80% av de du kommer klara som max. Gör 3 reps och vila sedan minst en minut.
  4. Öka vikt i steg om cirka 10% viktökning och gör en rep per vikt, vila minst en minut per försök. Den maximala vikten du kan lyfta med bra form och teknik, är din one-rep max.