Vad är hypertrofi?

Hypertrofi är en ökning och tillväxt av muskelceller, och kallas även vävnadsförstoring. Detta manifesteras vanligtvis som en ökning av muskelstorlek och styrka. Vanligaste sättet att öka hypertrofi är genom att lyfta vikter.

Det finns två typer av muskulär hypertrofi:

• Myofibrillar: Tillväxt av muskelkontraktionsdelar, vilket hjälper bidrar till styrka och hastighet.
• Sarkoplasmatisk: Ökad muskelglykogenlagring, vilket hjälper till att ge din kropp mer hållbar energi för uthållighetsträning.

När man lyfter vikter kan man antingen utföra många repetitioner per set eller mindre reps per set. Hur du lyfter avgör hur dina muskler växer och förändras.

Du kan utveckla muskelton med en lättare vikt och fler repetitioner, men det kommer kräva ett stort antal repetitioner för att förbättra muskelfibrernas effektivitet. Om du tränar på detta sätt så måste du se till att muskeln är helt slut, annars kommer du inte nå maximal hypertrofi med denna träningsstil.

Använder du istället en tung vikt med mindre reps så är det ett effektivt sätt att stimulera hypertrofi och definition. Tar mycket mindre tid än det andra träningssättet dessutom.

Frågor om hypertrofi:

• Vad är muskelfibrer?
• Vilka typer av muskelfibrer finns det?
• Vilken är den svåraste muskeln att utveckla?
• Hur lång tid tar det att bygga muskler?
• Vad är tecken på muskeltillväxt?
• Vad är tecken på överträning?
• Vad triggar igång hypertrofi?
• Vad är kammarhypertrofi?
• Hur länge bör du vila mellan set för att maximera hypertrofi?

Vad är muskelfibrer?

Muskelvävnad innehåller något som kallas muskelfibrer. Muskelfibrerna hjälper till att styra våra fysiska rörelser. Muskelfibrer består i sin tur av muskelceller.

Det finns flera andra typer av muskelvävnad (som då består av muskelfibrer), nämligen tre olika:

• Skelettmuskler
• Hjärtmuskel
• Glatta muskler

Vilka typer av muskelfibrer finns det?

Det finns två olika typer av muskelfibrer, långsamma och snabba muskelfibrer, och kallas ibland för röda respektive vita fibrer.

Långsamma muskelfibrer (typ 1) är trötthetsbeständiga och fokuserade på kontinuerliga mindre rörelser och postural kontroll, vilket gör de bättre ämnade för t.ex. maratonlöpning. De innehåller mer mitokondrier och myoglobin, och är aeroba jämfört med snabba muskelfibrer, och kallas därför för röda fibrer.

Snabba muskelfibrer (typ 2) bidrar med kraftfullare rörelser än långsamma, dock under en kortare period samt tröttar ut sig snabbare, vilket gör de bättre ämnade för t.ex. intervallöpning eller styrketräning. Snabba muskelfibrer är anaeroba med mindre blodtillförsel, och därför kallas de för vita fibrer.

Snabba muskelfibrer är uppdelade i två olika grupper, typ 2A och typ 2B. Typ 2A är en blandning av typ 1 och typ 2. Denna muskelfibern kan använda både aeroba och anaeroba energisystem och har en högre oxidationskapacitet samt tröttas ut långsammare än typ 2B.

Typ 2B muskelfibrer producerar mest kraft, men är otroligt ineffektiva med tanke på deras höga myosin ATPas nivå, låga oxidationskapacitet samt att de är väldigt beroende på den anaeroba metabolismen.

Vilken är den svåraste muskeln att utveckla?

Det är omöjligt att säga vilken muskel som är svårast att utveckla, då vi alla är olika och vissa har det lättare att bygga en viss muskel medans en annan inte lyckas lika bra, men det finns några stycken som de flesta är överens är svårare att bygga upp än andra:

• Biceps
• Obliques
• Axlar
• Vader
• Triceps
• Lägre abdominala magmusklerna

Hur lång tid tar det att bygga muskler?

Synliga bevis på att du bygger muskler händer inte över en natt, men med kontinuerlig träning och kostschema, samt bra sömn, kan du börja se resultat efter bara 3-4 veckor. Följer du ditt schema bra kommer du verkligen se en märkbar skillnad efter 3 månader.

Muskeltillväxt är en långsam process och du behöver ha tålamod och följa ett bra träningsprogram för att uppnå hypertrofi.

Vad är tecken på muskeltillväxt?

Det värsta med att förändra din kropp är att inte omedelbart se resultat. Innan du får panik så kommer här några punkter du kan hålla koll på för att hjälpa dig hålla koll på dina framsteg:

• Du går upp i vikt

Enklaste sättet att se om du når framsteg. Långsamt men säkert ska din vikt öka vecka för vecka. I början av din träningsresa kommer du märka en del viktsvängningar upp och ner, och detta beror på vattenvikt, hormoner och kostförändringar. Efter 3-4 veckor brukar man räkna med att detta jämnat ut sig.

• Du blir starkare

Muskeltillväxt/hypertrofi och ökad styrka går hand i hand. Får du i dig tillräckligt med protein och näring samt styrketränar kontinuerligt, så kommer du att se resultat i form av ökning i vikt.

Det bästa sättet för att följa detta är att logga dina träningspass kontinuerligt, för att se var du startade och var du är i dagsläget.

• Dina muskler ”svullnar” upp

Känner du dig större och mer ”pumpad” än vanligt så är det ett bra tecken på att dina muskelfibrer växer. Vätskan i våra muskler ökar när vi lyfter vikter och ger oss en efterträningspump, speciellt i början när man styrketränar.

Ett bra sätt att se resultat i form av hypertrofi/muskeltillväxt är att ta helkroppsbilder på din kropp vecka för vecka, eller månad för månad. Du väljer själv hur ofta du tar bilder, det viktigaste är att du gör det för att se den visuella transformationen. Du kommer bli motiverad av resultaten.

• Dina kläder passar annorlunda

Märker du att dina kläder passar annorlunda är det ett bra tecken på att du gör framsteg. Dina tröjor kanske sitter lite tightare runt bröst och biceps, eller så kanske dina byxor sitter tightare runt lår och höftområdet.

Vad är tecken på överträning?

Överträningssyndrom uppstår när man inte återhämtar sig tillräckligt efter intensiv repetitiv träning. Detta inkluderar trötthet, potentiella skador och försämrad prestanda. Här kommer flera tecken på överträning:

• Oförmåga att träna på en tidigare hanterbar nivå
• Tunga benmuskler, även vid lägre intensitet
• Fördröjning av återhämtning
• Ovanlig muskelsmärta efter träningspass

Det finns två klassificeringar för för mycket träning:

• Överansträngning
• Överträning

Överansträngning är muskelsmärta som är värre än de man vanligtvis upplever, vilket uppstår när du inte återhämtat dig tillräckligt mellan träningspassen. Överansträngning händer vanligtvis efter flera hårda träningspass i rad, vilket resulterar i att man känner sig nedslagen. Effekterna av detta åtgärdas enkelt genom att vila.

Överträning uppstår när man ignorerar tecken på överansträngning och fortsätter att träna på. Detta bryter bara ner kroppen ytterligare. En full återhämtning från överträning är inte lika enkelt och kan kräva flera veckor paus från träning.

Bra sömn, kost och mental hälsa är avgörande för att förhindra överträning. Det är lika viktigt att göra detta bra som att träna kontinuerligt.

Vad triggar igång hypertrofi?

Muskelhypertrofi kickar igång när musklerna har tränats tills de är helt slut på kraft. Det finns många olika metoder och övningar som kan kicka igång detta (finns så klart fler exempel än listan nedan):

• Styrketräningsövningar med motståndsband
• Styrketräningsövningar med fria vikter, viktmaskiner och kroppsvikter
• Sprint
• Knäböj
• Marklyft
• Stående axelpress

Vad är kammarhypertrofi?

Kammarhypertrofi är en förstoring och förtjockning (hypertrofi) av väggarna i hjärtats huvudsakliga pumpkammare. Den förtjockade hjärtväggen förlorar elasticitet, vilket leder till ökat tryck så att hjärtat kan fylla sin pumpkammare för att skicka blod till resten av kroppen. Detta trycket kan öka så mycket så att hjärtat inte klarar av trycket längre.

Kammarhypotrofi är vanligast hos människor med ett högt blodtryck och ökar risken för hjärtsvikt samt oregelbundna hjärtrytmer.

Hur länge bör du vila mellan set för att maximera hypertrofi?

Muskelhypertrofi uppnås bäst med måttlig vila på 30-90 sekunder mellan seten.

Vill du optimera vilotiden för maximal styrka och kraft så ska du vila mellan 2-5 minuter mellan set. Detta för att säkerställa att musklerna hinner återhämta sig tillräckligt mycket för att klara nästa tuffa set.

Tränar du för maximal uthållighet ska du ha korta viloperioder mellan 20-60 sekunder. När du tränar på detta sätt utför du flera reps med lägre vikt, för att träna på uthållning. Målet är att utföra repetitioner av en övning under en längre period med en vikt mellan 40-60% av maxkapacitet.