Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare

Innehåll på denna sida:

Om du googlar ”styrketräning” får du miljoner träffar. Du skulle alltså i teorin kunna scrolla igenom sidor i en oändlighet. Inte konstigt att det är svårt att navigera rätt bland alla träningstips, träningsprogram och dieter.

I den här guiden är vårt mål att samla och gå igenom de absolut nödvändigaste tipsen och resurserna på en och samma sida; istället för att försöka täcka minsta lilla detalj.

Den här sidan är alltså en resurs som täcker ”makro”, istället för ”mikro”.

”Less is more” i början av ens styrketräningsresa – och därför vill vi hålla det så enkelt som möjligt.

Låt oss gå igenom det viktigaste!

Våra grundläggande resurser inom Styrketräning


De största fördelarna med styrketräning enligt vetenskapen

Fördelarna med styrketräning är många, bland annat ökad muskelvolym och styrka, men också förbättrad benhälsa och sömn

Styrketräning ökar muskelmassan mest av alla träningsformer

Det är uppenbart att styrketräning ökar muskelmassan. Men det är inte alltid lika uppenbart att styrketräning är det absolut mest effektiva träningssättet för ändamålet.

Enligt Harvard Health förlorar man 3-5% muskelmassa per decennium efter du fyllt 30. Det kallas sarkopeni och är en naturlig del av åldrandet. Med hjälp av styrketräning kan du både behålla och bygga mer muskler än sarkopenin bryter ner.

Anledningen till att ren styrketräning generellt vinner över till exempel styrkelyftning, crossfit eller gymnastik är att du koncentrerat fokuserar på muskelbyggande rörelser i närheten av muskelns ”failure”. Dessa koncentrerade övningar är enkla att hålla koll på/föra statistik över och på så vis också enkla att stegra motståndet på kontinuerligt – vilket är en väsentlig del för att fortsätta utveckla muskelmassa på ett så optimalt sätt som möjligt.

Med styrketräning slipper du också kombinera den muskelökande övningen ihop med andra icke muskelbyggande färdigheter, och det gör träningen extra effektiv sett till muskelbyggning.

Du blir starkare

Att du blir starkare kommer förstås inte heller som en överraskning, och går hand i hand med att du bygger mer muskelmassa. Dock är även det centrala nervsystemet inblandat i styrkedelen av styrketräning.

Att du blir starkare är i sig inte en hälsomarkör, men det innebär ofta praktiska fördelar i vardagen som i sin tur påverkar din hälsa positivt. För gamla kan det innebära att de tar trappan istället för hissen, medan det för unga kan innebära bättre hållning som i sin tur ger mindre smärta i till exempel rygg och axlar.

Främjar benhälsa

Styrketräning har en positiv inverkan på benhälsa i form av att bentätheten förbättras, vilket har visat sig leda till färre benbrott och frakturor på framförallt äldre människor (1).

Du sover bättre om du styrketränar

Om du styrketränar så förbättras sömnkvalitén, enligt flera oberoende studier.

Förbättrar skyddet mot diabetes för män

Studier säger att 150 minuters träning per vecka förbättrar skyddet mot diabetes för män. Det här gäller både aerob och anaerob träning.

Olika inriktningar av styrketräning

Olika förespråkare för styrketräning har också olika syn på hur styrketräning ska utföras. Det finns lika många träningsprogram som det finns gymanläggningar i världen; och det går inte säga vad som passar bäst för just dig.

Vad vi däremot kan gå igenom är de olika typerna av viktmotstånd, och generellt om vad som krävs av dig som individ för att utföra de olika typerna.

Fria vikter

Fria vikter är inom styrketräningen viktmotstånd som inte har ett fast rörelsemönster; utan rörelsen styrs mer eller mindre bara av dig som individ.

Här räknas framförallt in övningar med skivstång, hantlar och kettlebells.

Viktigt att känna till:

  • Den träningsinriktning som kräver mest av dig tekniskt för att förebygga mot skador och träffa muskeln rätt
  • Aktiverar i det stora hela mer massa muskler per övning i form av att fler muskler har en balanserande funktion

Maskiner

Att träna med maskiner är var de flesta (med god anledning) börjar sin styrketräning. Här kontrolleras rörelsen av maskinen i fråga och du begränsas till färre tekniska misstag. När maskinen kontrollerar rörelsen så är det heller inte ödesdigert att råka välja för tung vikt, som det skulle kunna vara med fria vikter, vilket gör att det kan passa många nybörjare.

Viktigt att känna till:

  • Maskiner gör det lätt att göra rätt och du behöver inte fundera lika mycket på balans och kontroll, utan kan fokusera på att bara ta i så mycket det går.
  • Alla maskiner passar inte alla människor; även om det snarare är undantag än regel att just du inte skulle kunna dra nytta av en specifik maskin.

Kroppsvikt

Kroppsviktsträning, också kallat calisthenics på engelska, är alltså träning där du använder din kroppsvikt som motstånd. Tänk armhävningar, dips och upphopp.

Viktigt att känna till:

  • Det kan kännas kontraproduktivt sett till vad du trodde om styrketräning, men kroppsviktsträning kan trigga muskelnedbrytning lika bra som övriga träningsformer, vilket är vad du vill åstadkomma för att få muskeln att växa
  • Däremot kan du inte öka motståndet lika linjärt som med fria vikter och maskiner
  • När du väl blivit för stark för till exempel vanliga armhävningar gäller det att känna till hur du stegrar din träning så att muskeln fortsätter brytas ner och således kan fortsätta växa

Att tänka på som nybörjare i styrketräning

När kroppen inte stött på styrketräning förut kommer musklerna växa oavsett träningsprogram, men det finns ändå vissa punkter att tänka på för att förbättra förutsättningarna ytterligare.

Välj övningar efter kompetensresurs och rolighetsfaktor

För just dig kanske tanken på att börja styrkaträna har handlat om att se dig själv lyfta skivstänger och hantlar, men så läser du att det kräver mer tekniska kunskaper med fria vikter kontra maskiner. Hur gör du då?

Vi på SKKF vill inte underskatta rolighetsfaktorn i styrketräning. Det är ändå en stor faktor av att en nybörjare håller på tillräckligt länge för att hinna bli erfaren. Vårt råd är därför att välja den inriktning och typ av övningar som du tycker verkar roligast! Men se också till att du utbildar dig i utförandet.

2021 är det inget problem, det gäller bara att hitta rätt youtubeprofiler och gå igenom teknikvideos på övningarna i fråga. Eller så får du hjälp av instruktörer/personliga tränare på ditt lokala gym. Så länge du lägger lite tid på att förstå tekniken finns det inga begränsningar i vilka övningar du kan utföra. Det här gäller även för maskiner och kroppsvikt.

Träna varje muskelgrupp 2 gånger/vecka, minst 10 set per vecka, med minst 48 timmars återhämtning

Vi tänker inte gå in på exakta träningsprogram i den här artikeln, men vi vill nämna att det finns bra vetenskaplig data som tyder på att det är klart bättre att träna varje muskelgrupp vid 2 tillfällen per vecka snarare än 1 gång per vecka.

Likadant finns det bra studier på mängden set per vecka, där allt över 10 är klart bättre än allt under 10, och där du har fortsatt bra effekt upp till 20 set per vecka. Men den extra effekten blir helt klart mindre per set efter 10, så därför är vår rekommendation minimum 10 set per vecka.

Ser du även till att muskelgrupperna i fråga får runt 48 timmars återhämtning är du på den säkra sidan att muskeln kan jobba på full gas.

Ett sådant upplägg skulle kunna se ut på följande vis:

Måndag: Överkroppspass (bröst, rygg, axlar, mage) – 6 set per muskelgrupp

Tisdag: Underkroppspass (främre lår, bakre lår, vader) – 6 set per muskelgrupp

Torsdag: Överkroppspass (bröst, rygg, axlar, mage)

Fredag: Underkroppspass (främre lår, bakre lår, vader)

Eller, om du bara vill träna vid 2 tillfällen per vecka:

Tis: Helkroppspass – 5 set per muskelgrupp

Fre: Helkroppspass – 5 set per muskelgrupp

Få i dig tillräckligt med näring & protein

Styrketräningen i sig är en del, medan den andra delen är kost och näring. Om vi gör det riktigt enkelt för oss, som vi ju sa att vi skulle göra i den här artikeln, så är det viktigaste att du ligger på ett tillräckligt högt kaloriintag med ett tillräckligt högt proteinintag. Läs mer om just proteinintag här.

Vanliga frågor & svar om styrketräning

Vad är effektiv styrketräning?

Effektiv styrketräning är den styrketräning där du aktiverar flest muskler med mest vikt i en och samma övning, så kallade basövningar eller flerledsövningar. Exempel på basövningar är knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins.

I styrketräning ingår träning med fokus på att förbättra styrka, anaerob uthållighet och muskelvolym. Rätt utförd styrketräning kompenserar för sarkopeni och främjar kroppens skelett, ligament och senor.

Du vill börja styrketräna med en vikt som tillåter bra teknik, förslagsvis 8-14 repetitioner i 2-3 set. När du hanterar vikten med bra teknik kan du sänka vikten till 6-10 repetitioner i 6 set totalt per muskelgrupp.

Vilken styrketräning som är bäst är personligt sett till dina behov. All ordentligt utförd styrketräning gör dig mer muskulös, starkare och förebygger skador. En tumregel är att viktmotståndet ska vara såpass stort att du inte kan göra mer än 20 repetitioner per övning, och att du hela tiden ökar vikten i takt med att du blir starkare.