Bästa kosttillskotten

Innehåll på sidan

För att kroppen ska fungera optimalt och hålla sig frisk över lång tid behöver den näring i form av både makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) och mikronutrienter (vitaminer och mineraler).

Äter du en medveten allsidig kost med tillgång till näringsrika födoämnen så behöver du i regel inte komplettera med kosttillskott, även om det finns klimatomständigheter i Sverige som gör att delar av svenska folket producerar för lite d-vitamin under senhöst, vinter och tidig vår, och inte heller har lager nog från sommaren. Därför gör många klokt i att komplettera med d-vitamin under vinterhalvåret.

Vet du med dig själv att du inte äter en allsidig och näringsriktig kost, så kan det vara en god idé att komplettera med det du får för lite av, eller via ett multivitamintillskott. Åtminstone till du är i balans igen och äter näringsrikt. Kosttillskotten i sig kommer i olika former: kapslar, tabletter, pulver och flytande vätska.

Vilka behöver kosttillskott?

Framförallt behöver du som har brist av något komplettera med kosttillskott, oavsett vilken grupp du tillhör. Annars är det i regel äldre människor, gravida och veganer som behöver köpa kosttillskott för att undvika sviktande hälsa.

Även du som tränar kan behöva komplettera med ett kosttillskott, och det är det vi nu ska gå igenom i detalj.

De 5 bästa kosttillskotten för träning enligt forskningen

Om du sökt på ”kosttillskott träning” så ser du att det finns hur mycket produkter som helst. På samma sätt kan man höra rekommendationer om både det ena och andra av diverse gymaspiranter.

Men vilket kosttillskott hjälper egentligen vid träning?

För kort och gott:

Vi vill inte spendera pengar på sånt som inte gör någon nytta.

Vi har lusläst vetenskapen kring säkert ett 20-tal olika mer eller mindre vanliga substanser på marknaden, och det här är vad datan säger.

1. Proteinpulver hjälper dig att nå optimal mängd protein per kilo kroppsvikt

En vanlig tumregel för att skapa riktigt bra förutsättningar för muskeltillväxt är att få i sig runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Väger du 100 kg är det alltså 200 gram i proteinintag.

Beroende på hur mycket du äter om dagarna kan det vara svårt att nå upp till 2 gram per kilo kroppsvikt, och det är då proteinpulvret förenklar och gör nytta.

Det finns också vissa studier som påstår att man potentiellt kan förbättra muskeltillväxten ytterligare med upp till 3 gram per kilo kroppsvikt. De här studierna behöver replikeras för att vara tillförlitliga, men det finns heller ingenting som säger att 3 gram per kilo kroppsvikt är något farligt för en annars frisk person, om man hellre vill vara på sidan som garderar sig.

Vårt val av proteinpulver är ett rent vassleproteinkoncentrat. Vassleprotein innehåller alla essentiella aminosyror och är dessutom lättupptagligt och billigt att konsumera.

2. Kreatin gör dig både starkare och ökar muskeltillväxt

Kreatin är ett av de kosttillskott som det träningsforskats mest på. Forskningen är överens om att kreatin ger dig både större styrkeökningar på gymmet och mer muskeltillväxt.

Anledningen till att kreatin fungerar är för att det hjälper muskeln att återlagra ATP: muskelns bränsle. Kreatin finns naturligt i kroppen, men med hjälp av kosttillskott kan du öka dina kreatinfosfat-lager med upp till 40%.

Exempelvis säger en meta-analys (en studie om den samlade vetenskapliga uppfattningen i ämnet) att styrkeökningen ligger på 67% kontra placebo-gruppen, vilket är en helt klart betydande effekt.

Kreatin går att köpa i olika former men den som är både billigast och ger minst lika bra resultat som övriga är Kreatinmonohydrat.

Dosen är 3-5 gram dagligen. Branschkollegor föreslår ibland att man ska ”ladda upp” med större doser i början, men studier visar att mängden kreatinfosfat i muskelcellerna är densamma efter 30 dagar oavsett om man ”laddade upp” eller ej.

3. Koffein som PWO

Att dricka en PWO innan träning för extra energi är vanligt förekommande inför ett styrketräningspass. Men faktum är att det bara är Koffeinet i PWO:n som har forskningsstöd bakom sig.

En billigare, och lika effektiv PWO, är att antingen dricka 400mg+ koffein via kaffe, eller ta koffeintabletter i samma mängd.

Med tanke på att en stark kopp kaffe bara innehåller ca 100 mg koffein, blir det snabbt opraktiskt att få i sig det via dryck.

Koffein har i vetenskapliga studier vid intag av 500 mg eller mer visat en positiv effekt vid olika former av träning, däribland anaerob styrketräning, i form av att utövaren klarar fler repetitioner. Effekten är troligtvis en summa av koffeinets ”anti”-uttröttande och uppiggande egenskaper.

Baksidan med koffein och träning är att efter tillräckligt lång användning blir effekten mindre p.g.a att kroppen börjat tolerera koffeinet bättre. Därför är det viktigt att köra koffein i cykler, till exempel under tuffa träningsperioder.

4. Magnesium behövs av över 300 enzymer, bland annat varenda enzym kopplat till ATP

Magnesium har en stark inverkan på många enzymer och processer i kroppen, bland annat varenda enzym som är kopplad till muskelns bränsle (ATP). Även enzymerna som hjälper till i proteinsyntes, DNA-syntes och RNA-syntes är beroende av magnesium.

Medianen bland människor i västvärlden får i sig klart mindre än de 350 milligram (män) och 280 milligram (kvinnor) som livsmedelsverket rekommenderar.

Dessutom är det svårt att komplettera med magnesiumkällor från ren föda. Nötter och frön är bästa källorna per gram föda, men även om man äter mycket av just de här två grupperna födoämnen är det svårt att nå de dagliga rekommendationerna.

Magnesium är ett kosttillskott de flesta bör komplettera med, oavsett om det är för att optimera träning eller bara hälsa rent generellt.

5. Fiskleverolja – Så nära ett superkosttillskott man kan komma

Det sista kosttillskottet på vår lista är inte specifikt ämnat mot träningsmänniskan, men ack så viktigt ur generell hälsoaspekt. Fiskleverolja från torsk är enligt oss så nära man kan komma ett superkosttillskott, eller kanske snarare ett superlivsmedel då det är utvunnet fett direkt från fisken.

Dels får du i dig de nödvändiga Omega-3 fettsyrorna DHA och EPA (som bara finns i marina omega-3-källor, ej växtbaserad omega-3 förutom alger), och dels får du i dig en bra dos Vitamin D och Vitamin A (som är en vanlig brist bland västlänningar, och där vitamin D agerar antitoxiskt för vitamin A). Utöver det får du också i dig en naturlig form av Vitamin E, som är att föredra från den syntetiska varianten som rent tekniskt skulle kunna gå att överdosera i den mån att det blir toxiskt.

Vi ser det såhär: Om du inte har hälsan med dig över tid så blir träningen påverkad, och fiskleverolja har helt klart en plats i en allsidig västerländsk hälsosam kosthållning.

Övriga frågor och svar om de bästa kosttillskotten för träning

Vilka kosttillskott ska man äta för att bygga muskler?

De tre bästa kosttillskotten för att hjälpa till att bygga muskler är:

  1. Kreatin
  2. Proteinpulver
  3. Koffein

Hur mycket hjälper kosttillskott i träningen?

Det absolut viktigaste för att bli starkare och mer muskulös är att prestera bra träningspass. Kosttillskotten i sig kan hjälpa till med energi och rätt mängd proteinintag.

Vilka vitaminer och mineraler är bra för muskler?

Det finns flera mineraler och vitaminer som är aktiva i olika muskelprocesser, men magnesium och vitamin D är två specifika källor som hjälper till i proteinsyntesen och normal muskelfunktion.

Vilka aminosyror bygger muskler?

Många aminosyror hjälper till med muskelbyggnad, men forskningen ger extra mycket cred till valin, leucin och isoleucin (också kallade BCCA). Om du äter ett fullgott proteintillskott i form av till exempel Vassleprotein får du i dig alla aminosyror som krävs för optimal muskelbyggnad.

Hur mycket hjälper PWO?

Vi anser att den enda (lagliga) PWO’n som gör skillnad i träningsprestation är koffein. Koffein om intag av ca 500 mg har visat sig ge en prestationsökning på mellan 5-10%.