Magövningar: Såhär tränar du magen effektivt

Är du ute efter magövningar som tränar magen effektivt? Vi listar de bästa magövningarna nedan, både för dig som tränar på gym eller hemifrån.

Bencykling/Bicycle Crunch

Bencykling eller Bicycle Crunch är en klassisk övning för magmusklerna och passar både nybörjare och avancerade idrottare som vill träna sina magmuskler. Bencykling kan utföras med eller utan träningsboll. Bencykling är en utmärkt övning för nybörjare eftersom den kan utföras med relativt låg intensitet och därför passar även för dem som inte har någon eller bara lite erfarenhet av magträning.

För mer fullständiga instruktioner om hur man gör Bencykling, klicka här.

Benlyft på bänk

Lutande benlyft på bänk är en enklare variant av V-Sit. Bänken kan vara en träningsbänk eller en stol med hög rygg. Benlyft på bänk är lämplig för såväl nybörjare som avancerade idrottare. Benlyft på bänk är också en bra övning för dem som inte har tillgång till ett gym.

Läs mer om benlyft på bänk här.

Crunch i maskin

För att utföra crunches i maskin sitter du i en speciell maskin där fötterna och huvudet är stilla medan överkroppen rör sig upp och ner. Crunch-maskinen ger ett stabilare stöd för ryggen än om du gör exempelvis Bicycle Crunch med en träningsboll. Crunch-maskinen är en övning där du tillåts ställa in vikt själv så att kan få den ansträngning du vill efter ett visst antal repetitioner.

Läs fullständiga instruktioner om crunches i maskin genom att klicka här.

Situps

Situps är en magövning som ofta utförs felaktigt och därför inte rekommenderas till nybörjaren. Situps kan orsaka nack- och ryggproblem och andra skador på grund av bristande teknik, framförallt vad gäller hur du positionerar nacken genom övningen. Situps kan göras med eller utan träningsboll. Om du trots allt vill ge dig på situps rekommenderar vi våra fullständiga instruktioner här.

Vanliga frågor och svar om att träna magen


Hur man får plattare mage?

Hur man får en plattare mage handlar i stor utsträckning om att minska mängden kroppsfett. I många fall så är magfettet en ganska bra indikation på den övergripande nivån av underhetsfett. Ibland kan däremot en uppsvälld mage vara tecken på bakomliggande hälsoproblem. Att göra magövningar kommer definitivt att stärka magmuskulaturen, men huruvida magen är platt handlar i stor utsträckning om andra saker.

Vilka är de bästa magövningarna?

Vilka som är de bästa magövningarna handlar mycket om vilka delar av magen man vill träna. Även om magrutor kommit att bli väldigt förknippade med magens muskulatur, så är de stabiliserande sidomusklerna minst lika viktiga för såväl funktionalitet som estetik. Därför är det en bra idé att inte fokusera på ensidiga magövningar, utan

Hur blir man av med magen snabbt?

Hur man blir av med magen snabbt kommer på sätt och vis att bero på orsaken bakom om att magen faktiskt är där. Även om det ofta tas för givet att påtaglig mage handlar om fettinlagring, så kan det även handla om hormonell obalans eller mag- och tarmrelaterade problem. Att fokusera på såväl kostvanor som träning och allmänhälsa är därför en bra idé

Vilka övningar tränar mage?

Vilka övningar som tränar mage handlar egentlige om att aktivera kroppens mittparti. Därför tränas mage av i stort sett alla övningar som belastar hela kroppen. Men för särskilda magövningar så är det vanligt att kombinera kroppsviktsorienterade övningar med viktbelastning. Allt ifrån plankan till  viktassisterade crunches är vanligt förekommande. Vikten är att se till helheten då magpartiet består av ett flertal primära och stabiliserande muskler som behöver balans för såväl styrka som estetik.

Kan man träna för mycket mage?

Man kan absolut träna för mycket mage. Gällande just mage är det en vanlig föreställning att magmusklerna inte behöver lika mycket vila och återhämtning som övriga muskler. Magen är minst lika påtaglig för överträning, och att säkerställa så mycket vila som möjligt i upp till 1 till 3 dagar är därför en bra idé. Detta kan däremot vara svårt då magen på ett eller annat sätt aktiveras i de flesta övningar.

Vad händer om man bara tränar magen varje dag?

Om man bara tränar magen varje dag så löper man stor risk för såväl överträning som att få muskelobalans. Kroppen har ett stort antal stabiliserande muskler som hjälper oss att både hålla oss upprätta och utföra övningar på rätt sätt. Ensidig träning riskerar att leda till dålig kroppsbalans och högre risk för skador.

Hur lång tid tar det att träna magen?

Hur lång tid det tar att träna magen handlar mycket om huruvida man fokuserar på muskeltillväxt eller fettförbränning. Om man har höga nivåer av kroppsfett så kan man träna magen i evigheter utan att resultatet blir synligt på annat sätt än att man får bättre bålstyrka. Många misstolkar detta som att det inte sker någon progression. Genom att prioritera konditions- och styrketräning kan man absolut se resultat av magträningen inom loppet av några veckor.

Får man platt mage av att springa?

Om man får platt mage av att springa kommer i stor utsträckning att handla om hur ofta och hur länge man springer. Pulsen är en bra indikation på hur hög omsättning man har. För att få platt mage är det därför en bra idé att lägga sig på den nivå där man håller pulsen uppe utan att anstränga sig mer än nödvändigt. Lågintensiv löpning eller raska promenader är värda att överväga [1].

Slutsats

Magmusklerna är en stor grupp muskler på framsidan av bålen. Magmusklerna är små muskler men får jobba hårt sett till daglig aktivitet. Det finns många olika effektivta magövningar, så alla kan hitta en lämplig övning för sig själva. Om du vill bygga upp ett fint sexpack måste bör du få bra kontakt med dina magmuskler under varje övning du gör. Detta kan vara lite utmanande i vissa övningar, men med korrigering i teknikebn brukar man tillslut hitta rätt.

Källor:

  1. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition