Tips på hur du får ett sexpack

Hur får man synliga magrutor?

Hur man får synliga magrutor handlar i grund och botten om underhudsfett. Även om mycket fokus ofta läggs på magövningar så går det inte att få synliga magmuskler så länge de är täckta av ett fettlager. Därför är magrutor samtidigt en indikation på den allmänna kroppsfettnivån. För att få synliga magrutor bör man därför fokusera på kardiovaskulär träning och en omläggning av kostvanorna[1].

Hur får man magrutor snabbt hemma?

Hur man får magrutor snabbt hemma kommer på många sätt handla om allmänna levnadsvanor. Det enklaste sättet att få magrutor i hemmet är förmodligen att ta kontroll över sin kost. I många fall är det mer effektivt att fokusera på när man äter, snarare än vad man äter. Att inte äta efter 18:00 och vänta med frukosten tills 10:00 har visat sig kunna resultera i en fettnedgång på upp till 5.5 kg per månad[2].

Hur många situps per dag för magrutor?

Hur många situps per dag du behöver göra för att få magrutor kommer i stor utsträckning att handla om din nuvarande nivå av kroppsfett. Ofta är det fettnivåerna, snarare än muskelstorlek som avgör synligheten. Värt att tänka på är att magmuskler inte skiljer sig åt från övriga muskler. Därför behöver de även vila.

Hur ofta ska man träna magen för att få magrutor?

Hur ofta man ska träna magen för att få magrutor är högst individuellt. Precis som med övriga muskler är det snabba explosiva muskelfibrer som är förknippade med stora och synliga muskler. Fokusera därför på kortare perioder av intensiv magträning, snarare än ständiga situps. Ofta vinner man mer på att säkerställa kvalitativ riktad träning, jämfört med att träna hela tiden.

Hur får man magrutor som tjej?

Hur man får magrutor som tjej kommer att handla om din grundnivå av kroppsfett. Då tjejer generellt sett har kring tio procent kroppsfett mer än killar kommer de av naturliga skäl att få anstränga sig mer för att få synliga magrutor. Är magrutor ett mål bör du därför fokusera på kost och allmän konditionsträning.

Hur lång tid tar det att få magrutor?

Hur lång tid det tar att få magrutor kommer att bero på ditt egna utgångsläge avseende magmuskler och kroppsfett. För män så börjar magmuskler bli tydliga när nivåerna understiger 17%. För kvinnor  så blir de ofta synliga när nivåerna understiger 24%. Hur lång tid det tar att nå dessa nivåer är högst individuellt.

Vilka övningar ska man göra för att få magrutor?

Vilka övningar man ska göra för att få magrutor beror på sätt och vis vilket område man vill fokusera på. Generellt sett är det en bra idé att säkerställa en bred variation av övningar.

  • Benlyft och situps är beprövade klassiker för främre magmuskler.
  • Plankan och sidoplankan stärker sidomusklerna.

Har du tillgång till utrustning kan det ofta löna sig att minska antalet repetitioner och öka belastningen.

Hur många magrutor kan man ha?

Hur många magrutor man kan ha beror på hur man räknar. Även om det klassiska begreppet sexpack fortfarande dominerar, så är åttapack mer fysiologiskt rättvisande eftersom gruppen rectus abdominis primärt utgörs av just åtta infästa muskler[3].

Vad ska man äta för att få magrutor?

Vad man ska äta för att få magrutor handlar dels om att säkerställa muskeluppbyggnad, men samtidigt omsätta kroppsfett för att musklerna ska bli synliga. Exakt vilken kost som är bäst för just magmuskler finns det inget givet svar på. Men långsamma kolhydrater, kardiovaskulär träning och en minskning av antalet kilokalorier har visat sig vara mest gynnsamt[4].

Hur man får 6 pack snabbt?

Hur man 6 pack snabbt kommer i stor utsträckning att bero på nivån av kroppsfett. För vissa kan snabbt därför motsvara ett halvår, medan det för andra kan vara en månad. Viktigt är att ha realistiska förväntningar. Att fokusera på att minska energiintaget och hålla hög nivå av fysisk aktivitet är en beprövad kombination. Högintensiv träning har visat sig vara särskilt bra för fettomsättning.

Hur får man 6 Pack på en månad?

Hur man får 6 pack på en månad kommer att handla mycket om hur mycket kroppsfett man har i början av månaden. Det är av naturliga skäl enklare att få synliga magrutor på en månad om man redan har en låg nivå av kroppsfett. Mycket kommer att handla om att dra ned på energiintaget och främja omsättning genom fysisk aktivitet.

Hur får man 6 pack hemma?

Hur man får 6 pack hemma handlar mycket om att prioritera kosthållning och minska energimängden som man konsumerar. Ofta handlar 6-packet mer om kroppsfett än det gör om magmuskler, även om det såklart är viktigt med magmuskulatur.

Källor:

  1. The effect of abdominal exercise on abdominal fat
  2. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
  3. Rectus abdominis muscle
  4. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial