Tips på hur du får en plattare mage genom kost och träning

Det är inte lätt att få en platt mage. För att tappa magfett och minska midjemåttet måste du vara seriös med att träna, äta rätt och ta hand om din kropp.

Även om det inte är nödvändigt eller realistiskt för alla att utveckla stenhårda magmuskler, kan det ändå ge hälsofördelar att försöka minska på överflödigt bukfett. Och det finns många beprövade strategier för att göra det ”snabbt” – även om det kommer att ta tid.

Strategierna i den här artikeln kommer hjälpa dig att minska ditt totala kroppsfett, vilket kan resultera i en plattare mage. Det är inte möjligt att specifikt rikta in sig på att tappa fett på en viss kroppsdel.

Här är tips som hjälper dig att få en plattare mage.

Kaloriunderskott

Genom att äta mindre och träna mer kan du skapa ett kaloriunderskott – vilket är när du förbränner fler kalorier än du får i dig. Det gör att du går ner i vikt, vilket kommer synas över hela kroppen, inklusive för magen.

Sättet att uppnå fettminskning är väldigt enkelt: du minskar mängden kalorier du konsumerar och du ökar mängden kalorier du förbränner, och detta kommer att skapa viktminskning över tid.

Hur många kalorier du bör äta är mycket individuellt, men att vara uppmärksam på ditt kaloriintag är nyckeln. Ät inte mer än din kropp förbränner på en dag.

Träna regelbundet

Träning hjälper till att skapa ett kaloriunderskott som kan leda till viktminskning och kan hjälper till att stärka din core, vilket bidrar till att din mage ser plattare ut.

Medan vissa övningar som HIIT-träning kommer att bränna fler kalorier, är det viktigaste att träna i någon form. För att det lättare ska bli till en rutin så bör du se till att träna minst 4×30 minuter långa träningspass på en vecka.

Träna hela din core

De flesta människor gör t.ex. crunches eller situps för att få en platt mage, men det är viktigt att även träna hela din kärna – inklusive din rygg, dina sidor och bröst.

Försök att integrera följande övningar i din grundläggande träningsrutin:

• Planka
• Crunches
• Armhävningar

Bränna fett

När det kommer till träning är inte alla pass skapade lika. Träning som är mer kraftfull tenderar att bränna mer fett, inklusive runt buken.

Prova följande högintensiva träningspass för att bränna mer fett:

• HIIT
• Tabata
• Löpning

Välj hela livsmedel

Att äta hela livsmedel, snarare än bearbetade, hjälper dig att undvika överskott av salt och öka ditt fiberintag.

Hela livsmedel som innehåller mycket fiber tar längre tid att smälta och får dig att känna dig mer mätt, vilket gör att du kan äta hälsosammare och uppnå ett kaloriunderskott.

Tänk att du tar ett äpple istället för äppeljuice, fullkornsbröd istället för vitt bröd t.ex.

Avstå salt

Salt kan bidra till vattenretention, vilket kan göra att din mage ser uppsvälld ut. Rekommenderat dagligt intag av salt ligger på 6 gram.

Försök att undvika bearbetade livsmedel med hög natriumhalt som t.ex:

• processerat kött
• Pommes frites
• Pizza

Ät mer frukt

De flesta frukter är höga i fiber och kan hjälpa dig att känna dig mer mätt under dagen, vilket förhindrar frekvent mellanmålsätande. Bär är t.ex. höga i antioxidanter som quercetin, vilket kan minska inflammation och uppblåsthet.

Testa att göra en smoothie till frukost med näringsrika frukter istället för en macka och juice.

Skippa bearbetade spannmål

Bearbetade spannmål, som vitt bröd och pasta, tar mindre tid att smälta och omvandlas snabbt till socker – och så småningom fett.

Genom att ofta äta mycket förädlade spannmålsprodukter, även i måttliga mängder, kommer du att signalera till din kropp att lagra de höga nivåerna av socker som fett.

En växtbaserad kost kan hjälpa

En växtbaserad kost kan minska kroppsfettet hos överviktiga och feta personer.

Du behöver inte gå över helt och bli vegetarian för att se dessa fördelar. För att börja med en växtbaserad kost kan du prova att skippa kött och ersätta det med något växtbaserat- som att äta en tofuröra eller avokadotoast t.ex.

Ta hand om din tarm

När din tarmmikrobiom (bakterierna i tarmen) är frisk kommer din mage att se plattare ut. Därför bör du ta hand om din tarm så gott du kan.

Mata de bakterierna med mycket fibrer och probiotika, rekommenderar han. Ät fiberrik mat som frukt och grönsaker, och de med levande kulturer, som yoghurt eller kefir.

Drick mycket vatten

Ett annat sätt att hålla uppblåsthet från att byggas upp är att dricka mycket vatten.

Återigen är mängden individuell, men drick vatten ”tills din kiss ser ut som lemonad”, säger Michaels. ”Det är så du vet att du är hydrerad.”

Undvik alkohol

Alkohol är inte det bästa när du försöker gå ner i vikt. När du dricker alkohol får du i dig mycket extra kalorier som man inte tänker på.

Med alkohol i ditt system fokuserar din lever på att metabolisera alkohol, inte på att metabolisera kroppsfett, vilken kan resultera att magfett ackumuleras.

Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker

Konsumerar du mycket socker – som t.ex. läsk, godis eller sötat kaffe – kan det höja ditt blodsocker. Det signalerar i sin tur din kropp att lagra fett, särskilt i magen.

För mycket socker kan också skapa ett inflammatoriskt svar i kroppen, och då ackumuleras magfettet. Skär du ner på ditt sockerintag kan det hjälpa dig att undvika denna lagring av magfett.

Stresshantering

Stress kan leda till att man äter mer mat, som ofta nämns som stressätande. Detta kan drabba ungdomar väldigt tidigt, då t.ex. skolan kan sätta hög press på ungdomar vid en tidig ålder.

Stresshormonet kortisol får levern att omvandla protein till socker, som sedan lagras som fett om det inte används för energi av din kropp.

Det är viktigt att hitta hälsosamma sätt att hantera sin stress – som att t.ex. träna, gå på promenad eller prata med en vän – istället för att äta ohälsosam mat och sova mindre. Sömn är otroligt viktigt för att våra kroppar ska fungera som de ska.

Öva mindfulness

Mindfulness är den grundläggande mänskliga förmågan att vara helt närvarande, medveten om var vi är och vad vi gör, och inte överdrivet reaktiv eller överväldigad av vad som händer runt omkring oss.

Tränar du mindfulness med intuitivt ätande kand det hjälpa dig att göra bättre matval och känna dig mindre stressig än en restriktiv diet, vilket gör att du kan förlora magfett mer effektivt.

Få tillräckligt med sömn

Sömn är viktig för den allmänna hälsan och kan till och med hjälpa dig att få en plattare mage. Det är nämligen så att de som inte sover tillräckligt är t.ex. mer benägna att stressäta då produktionen av stresshormonet kortisol ökar vid sömnbrist.

Du ska sikta på att sova mellan 7-9 timmar per dag.

Förbättra din hållning

En platt mage handlar om ditt kroppsfett, men en bättre hållning kan omedelbart få dig att se längre och smalare ut.

Glöm därför inte hur viktigt musklerna i dina ben, rygg och axlar som bidrar till en bra hållning kan vara.

En bra hållning kan även träna dina kärnmuskler och hålla dem starka, vilket hjälper dig att minska på magfettet och få en plattare mage.

Ha tålamod

Att få en platt mage tar tid. Gå in med en långsiktig syn. Att gå efter det direkt perfekta resultatet är orealistiskt och när du misslyckas kommer du sannolikt att sluta.

Förbind dig istället till dessa livsstilsförändringar under en period på flera veckor eller månader och ta hjälp av en vän som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Fokusera på din generella hälsa

För att hålla dig motiverad, fokusera på din hälsa, inte bara på din mage. Alla saker du behöver göra för att få och behålla en plattare mage är saker som ökar din livskvalitet.

Lär känna din kropp

Att sikta på en platt mage är bra, men ha i åtanke att vissa människor är mera biologiskt sannolikt att få rundare magar. Alla lagrar vi kroppsfett olika.

Du kan såklart fortfarande arbeta mot en plattare mage, men med vetskapen att ”plattare” för dig kanske inte är samma sak som för andra.

Sammanfattning:

Att ha en platt mage kan vara tilltalande, men det viktigaste är att fokusera på ditt välmående och generella hälsa.

Många av stegen som kan leda till en platt mage – som att äta bra, träna och få tillräckligt med sömn – är avgörande för det allmänna välbefinnandet och en jättebra idé för alla.

Det handlar inte om perfektion. Även om en platt mage är förknippad med hälsa, betyder det inte att du inte är frisk om du har en liten rundare mage.