Vad Innebär Skinny Fat (smalfet)?

Vad betyder egentligen skinny fat/smalfet?

”Skinny fat” beskriver ett tillstånd där man har för lite muskelmassa och för mycket kroppsfett. Du kan vara av normal vikt men ändå vara ”skinny fat” eller smalfet.

”Skinny fatness” kan till och med drabba människor som tror att de gör allt rätt med sin kost och träning. Du har säkert sett eller upplevt detta själv: du går till gymmet regelbundet, du tränar konditionsträning varje vecka, du äter ”rent”, men du ser fortfarande smalfet ut.

Så vad orsakar det och hur blir man av med det?

Du blir ”skinny fat” av att göra en handfull enkla diet- och träningsmisstag. Kraftigt begränsa dina kalorier, inte äta tillräckligt med protein, inte styrketräna eller träna för mycket konditionsträning.

Lösningen är så enkel som att korrigera dessa misstag, vilket är vad du kommer att lära dig i denna artikel.

Vad är Skinny fat/smalfet?

Skinny fat (smalfet) beskriver ett tillstånd där någon med en relativt normal kroppsvikt har för lite muskler och för mycket kroppsfett, vilket ger dem ett formlöst, odefinierat utseende.

Med andra ord, hur pass smalfet du är beror på din kroppssammansättning. Det vill säga hur mycket av din vikt är antingen fett eller muskler. Även om du har en relativt hälsosam vikt eller BMI, är det möjligt att ha en smalfet kroppsbyggnad.

Om någon ligger på en hälsosam vikt är deras problem inte att de har för mycket kroppsfett. Istället är det att de har för lite muskler.

Detta är särskilt svårt för många kvinnor, eftersom de tenderar att vara mer angelägna om att förlora fett (och nå eller bibehålla en specifik vikt) än att bygga muskler.

Även om viktminskning kan vara till hjälp för att förbättra din fysik, är det inte lika viktigt som att optimera din kroppssammansättning.

Ju mindre muskler du har, desto mer benägen är du att se ”skinny fat” ut trots att du har en hälsosam vikt. En extremt muskelfattig kille med 15 % kroppsfett kan se smalfet ut medan en annan kille med mer muskler på samma nivå av kroppsfett kan se imponerande ut.

Varför är jag Skinny fat?

De fyra huvudsakliga anledningarna till att människor blir smalfeta är:

1. För lite eller ingen styrketräning alls
2. Äter för lite protein
3. För lite intag av kalorier
4. För mycket cardio

För lite eller ingen styrketräning alls

Den främsta orsaken till att man blir ”skinny fat” är att man inte har tillräckligt med muskler. Eftersom styrketräning är det enskilt mest effektiva sättet att bibehålla och bygga muskelmassa, är det också det enskilt bästa sättet att komma ifrån skinny fat-kroppen.

Enkelt uttryckt, styrketräning är din gyllene biljett till att fixa detta. Du kan göra alla andra misstag på den här listan, men om du vikttränar kommer du fortfarande att bygga muskler och bli mindre smalfet.

Du behöver inte träna mycket för att se skillnad. Två eller tre gympass per vecka är tillräckligt för att se märkbara förbättringar. Fyra eller fem träningspass per vecka är ungefär det maximala du någonsin skulle behöva göra, och då kommer du såklart se en snabbara förändring.

Äter för lite protein

Äter du för lite protein berövar du din kropp den råvara den behöver för att bygga muskler, och gör det därför nästan omöjligt att få muskler och styrka. För att göra saken värre, att äta för lite protein gör det också svårare att hålla sig mätt efter måltider, vilket ökar dina chanser att äta för mycket och försvårar fettminskning.

En bra tumregel är att du i allmänhet vill äta 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket motsvarar cirka 30-40 % av dina kalorier för de flesta.

För lite intag av kalorier

Allvarlig kaloribegränsning kan resultera i snabb muskelförlust, särskilt när du inte styrketränar, vilket främjar en smalfet kroppstyp.

Ett måttligt kaloriunderskott på cirka 20 till 25% när du vill förlora fett, samtidigt som du styrketränar, fungerar bra för de flesta. Forskning visar att, i kombination med ett styrketräningsprogram och en proteinrik kost, möjliggör detta underskott snabb fettförlust samtidigt som musklerna bevaras.

För mycket cardio

Även om konditionsträning kan hjälpa dig att hålla dig frisk och mager, bidrar överdrivna mängder konditionsträning till ”skinny fatness” genom att störa din förmåga att få styrka och muskler. I kombination med en diet med mycket lågt kalori och proteininnehåll, kan mycket konditionsträning också påskynda muskelförlusten ytterligare.

Således vill du träna måttligt med konditionsträning för att hålla dig frisk och mager, men inte så mycket att det stör dina tyngdlyftningspass.

Hur man blir av med ”skinny fatness”

Det finns två sätt att ta itu med att vara ”skinny fat”: att förlora fett och bygga muskler. Med andra ord, deffa och bulka. Som vi nämnt tidigare, skulle de flesta som är smalfeta få mest ut av att bygga muskler innan de tappar fett, eftersom detta kommer att ha störst inverkan på deras utseende och hälsa.

När du har byggt upp lite muskler, fokusera på att förlora ditt överflödiga kroppsfett i några månader, och då kommer du att börja se drastiska förändringar i ditt utseende.

Det enda undantaget är om du är nybörjare som precis börjar styrketräna, då kan du få muskler och tappa fett samtidigt. I det här fallet bör du fokusera på att förlora fett först, eftersom du fortfarande kommer att kunna bygga en respektabel mängd muskler.

Oavsett om du ska deffa eller bulka först, så här gör du:

Lyft tungt

När du vill maximera muskeltillväxten måste du inkludera tung tyngdlyftning i dina träningspass. Träningspass som betonar isoleringsövningar med mycket repetioner är mycket mindre effektiva för muskeluppbyggnad och slutar snabbt fungera bra för de flesta.

Istället för att jaga en ”pump” eller se hur många TRX armhävningar du kan göra, är ditt primära mål att bli väldigt stark på övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. De flesta människor ser de bästa resultaten när de kan göra den här typen av träningspass tre till fem gånger i veckan.

Dessutom bör du också sträva efter att lägga till vikt eller öka antalet reps till varje övning i varje träningspass. Detta är känt som progressiv överbelastning.

Måttlig mängd cardio

Det bästa sättet att inkludera konditionsträning i en viktminskningsprocess är att göra så lite som behövs för att nå ditt önskade viktmål och hålla sig i form, men inte mer.

Här kommer några tips:

• Utöva mestadels låg till måttlig konditionsträning som att gå eller ”rucking”, vilket är att man går fast med vikter i en ryggsäck eller viktväst. Detta kommer att bränna massor av kalorier, kräver mycket lite motivation för att slutföra och stör tyngdlyftning mindre än högintensiv konditionsträning.
• Gör små mängder HIIT (högintensiv intervallträning) om du gillar det. Du behöver egentligen inte göra HIIT eftersom det inte är mer effektivt för viktminskning än konditionsträning med låg till måttlig intensitet, men det erbjuder vissa hälsofördelar som du inte kan få från andra typer av konditionsträning.
• Utför minst två enkla konditionsträningar per vecka på 20-40 minuter vardera. Detta är en bra utgångspunkt för att behålla din hälsa och öka kaloriförbrukningen.
• Begränsa tiden du spenderar med att träna konditionsträning till högst hälften av den tid du lägger ner på styrketräning varje vecka. Om du lyfter vikter i sex timmar per vecka, gör inte mer än tre timmars konditionsträning per vecka.

Lär dig hur man sköter en diet ordentligt

Du kan göra allt rätt i gymmet, men om du inte kan sköta dig i köket kommer du inte göra någon förändring.

De goda nyheterna är dock att bantning inte är så komplicerad eller ansträngande som de flesta kan få dig att tro. För att förlora fett så ska du upprätthålla ett måttligt kaloriunderskott (ungefär 20% av ditt dagliga kaloriintag).

För att du ska bygga muskler, så vill du bibehålla ett litet kaloriöverskott. Att bygga muskler är en energikrävande process, och det kommer inte att ske så snabbt som det borde om du äter precis tillräckligt för att behålla din vikt.

Det räcker med ett litet kaloriöverskott på bara 5 till 10 % för att maximera muskeltillväxten utan att producera för mycket oönskad fettökning. Det vill säga, om du äter 5 till 10 % mer kalorier än vad du förbränner varje dag, kommer du att utöka din muskeluppbyggnad och förbättra dina resultat markant.

Du är på rätt väg när du går upp 0,45-1,4 kg per månad om du är man, och ungefär hälften så mycket om du är kvinna, såvida du inte är ny inom styrketräning. Är du ny så kan du dubbla dessa siffror under dina första tre till sex månader.

Kom ihåg att få i dig ungefär 1 gram protein/kg kroppsvikt per dag, oavsett om du deffar eller bulkar.

Är man ohälsosam om man är skinny fat/smalfet?

Någon som är ”skinny fat” är inte nödvändigtvis ohälsosam, men de kommer förmodligen att må bättre och minska risken att få olika sjukdomar genom att förlora fett och bygga muskler.

Även om många tror att de är friska om de inte är överviktiga enligt ett BMI-diagram, betyder inte detta alltid att så är fallet.

Det är möjligt att vara normalviktig och ha ett hälsosamt BMI med en ohälsosam nivå av kroppsfett. Faktum är att forskning visar att människor kan vara metaboliskt överviktiga vid normal kroppsvikt, vilket innebär att de inte är överviktiga enligt medicinska standarder men fortfarande lider av några av samma metabola komplikationer.

Komplikationer som insulinresistens, höga kolesterol- och triglyceridnivåer, och högt blodtryck. Detta gäller särskilt om dessa människor bär på stora mängder visceralt fett, vilket är förknippat med många sjukdomar.

I många av dessa fall är människor ”skinny fat”. Nu har inte alla smalfeta människor metabola avvikelser, men det är rättvist att säga att bibehålla en hälsosam kroppsfettprocent är ett bra sätt att minska risken för dessa tillstånd.

Vad många dock inte vet är att att bygga och underhålla muskler kan vara lika viktigt för din hälsa och livslängd som att förlora fett och hålla sig mager.

Personer med höga nivåer av kroppsfett och mager massa var mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar än personer med låga nivåer av kroppsfett och liten muskelmassa.

Med andra ord, personer med mycket muskler och lite extra kroppsfett är mindre benägna att dö i förtid än de som är smalfeta.