Guide för att gå upp i vikt

Oavsett om du är underviktig eller bara trött på att vara den smala personen på gymmet, förblir de bästa näringsstrategierna för att gå upp i vikt desamma – ät tillräckligt med mat och rätt typer av mat för att gå upp i vikt. Även om det kan kännas utmanande att gå upp i vikt för vissa behöver processen inte vara komplicerad. Förenkla dina hälsomål genom att fokusera din energi på vanor som kommer att hjälpa dig nå dina mål.

Här är din go-to-guide för hur du går upp i vikt så snabbt som möjligt.

Är du underviktig? Hur vet man det?

Att vara smal är en sak, att vara underviktig är en annan. Precis som övervikt kan öka risken för kronisk sjukdom och dåliga hälsoresultat, är undervikt ofta förknippat med undernäring, dålig benhälsa och fertilitetsproblem.

Det enklaste sättet att se om du är under en normal kroppsvikt för din längd och ålder är genom att kontrollera ditt kroppsmassaindex (BMI). Ett BMI under det normala intervallet kan betyda att du är underviktig, men i slutändan vill du kontakta din läkare eller en registrerad dietist för mer vägledning.

Anledningen till att du är underviktig eller inte går upp i vikt

Så du styrketränar, äter enorma mängder protein och ser inga framsteg, vad är felet? Summan av kardemumman är: du äter inte tillräckligt med mat.

På den mest grundläggande nivån är viktökning och viktminskning en kalorifråga. Om du inte äter tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt spelar det ingen roll vad du äter eller hur många gånger du slår personbästa i gymmet, det kommer inte bli som du vill.

Utanför grundläggande fysik kan även individuella hälsofaktorer spela roll. Vissa mediciner, hälsotillstånd eller din genetiska predisposition kan göra att det blir svårare för vissa att gå upp i vikt. Lär dig främst äta även när du inte är hungrig, och till den grad att du blir obehagligt mätt. Oavsett, steg ett förblir alltid detsamma – ät mer mat.

Hur många kalorier behöver du för att gå upp i vikt?

Jag vet vad du tänker – jag ska äta massor av mat och gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Men gå inte överbord ännu, ditt mål är att gå upp på ett hälsosamt sätt, inte bara kroppsfett. Antalet extra kalorier du behöver för att gå upp i vikt kan överraska dig.

Du måste börja med att räkna ut hur många kalorier du förbränner varje dag och sedan titta på att öka ditt intag därifrån.

Du kan snabbt uppskatta ditt totala dagliga energibehov med hjälp av en kalorikalkylator online – se till att inkludera eventuell planerad träning i ditt beräknade dagliga kaloribehov för underhåll.

Mängden kalorier du bör lägga till i ditt beräknade dagliga intag för att gå upp i vikt kan bero på din startfysik och kroppssammansättning. Om du är underviktig och kämpar med att lägga på dig, behöver du sannolikt fler kalorier än någon som vill lägga till lite extra muskelmassa.

För vissa räckedr et att öka kalorierna med 5 till 10 % (eller ungefär 100 till 300 kalorier per dag) för att stödja ytterligare muskeltillväxt. Medan andra kan behöva öka sina kalorier så mycket som 20 % eller mer för att gå upp i vikt.

Professionella kroppsbyggare, de som vill lägga till seriös massa eller de som håller en tyngre vikt behöver äta en kaloririk diet. En bodybuilder kan ha ett kaloriupptag uppemot 6000 kalorier per dag. Detta är såklart extremt mycket, men de krävs om man vill tävla i bodybuilding.

Tänk dock på att även gravida kvinnor bara behöver äta ytterligare 300 till 500 kalorier om dagen.

För nybörjare som lyfter eller smala personer kan en högre ökning, att äta 300 till 500 extra kalorier om dagen vara lämpligare. Denna ytterligare ökning skulle leda till ungefär 0,25 till 0,5kg viktökning per vecka.

Men allt detta skiljer sig från person till person. Om det är särskilt svårt för dig att gå upp i vikt eller om du inte går upp i vikt efter 3 till 4 veckor med en måttlig kaloriökning, kan du öka mängden kalorier. Ytterligare 1 000 kalorier om dagen skulle ge dig en snabb viktökning på 1 kg per vecka, men detta rekommenderas inte för alla.

De bästa typerna av mat att äta för att gå upp i vikt

Mängden mat du äter kommer att vara den viktigaste faktorn för att hjälpa dig gå upp i vikt, men kvaliteten på dina val är också värt att uppmärksamma.

Att äta en dålig kost kommer inte bara att få dig att känna dig lite nedgången utan kan också påverka dina träningspass, främja mer fettökning än muskler och orsaka potentiella hälsoproblem på vägen.

Istället för att äta vad du vill, sträva efter att äta rent genom att välja mer hälsosam mat gjord med enkla ingredienser som du känner igen och dra ner på kraftigt bearbetade livsmedel. Hela livsmedel tenderar att vara rika på vitaminer och mineraler som är viktiga. De kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare från träningspass, bygga muskler och främja ett bättre humör, energinivå och hälsa i allmänhet.

Detta betyder dock inte att du måste äta perfekt 100 % av tiden – det handlar om konsistens och övergripande balans. För att inte nämna, när kaloribehovet är högt kan det vara utmanande att bara hålla sig till mättande, hela livsmedel. I det här fallet kan det hjälpa att lägga till mer raffinerade kolhydrater och snabba energikällor. Det är också här hög fetthalt och energität mat kommer in i bilden.

7 ätstrategier för att gå upp i hälsosam vikt

Ät oftare för att gå upp i vikt

Ett av de enklaste sätten att öka ditt kalorientag är att äta mer vid varje måltid och att äta oftare. Oavsett om detta innebär mer än tre måltider om dagen eller flera mellanmål, är varje mål en möjlighet att komma närmare ditt viktmål. När du väl ska, ät tills du är mätt eller till och med så att du känner dig för mätt.

Har du svårt för att komma ihåg att äta oftare, sätt upp ett schema för dig själv för att underlätta.

Välj mat med låg volym för att gå upp i vikt

Lågvolymmat är alternativ som innehåller mycket kalorier i en mindre portion, vilket innebär att du kan konsumera mycket mer energi utan att behöva äta stora mängder. Att få mer energi i ett mindre paket kommer att bli mycket lättare än att försöka leva på sallader, men det betyder inte heller att du måste leva på skräpmat. Det finns gott om hälsosam mat som kan stödja dina ökade behov.

Att extrahera olika komponenter från livsmedel, som oljor, proteiner och sockerarter, är ett enkelt sätt att få i sig kalorier som inte tar för mycket plats i magen. Det låter dig också finjustera din kost genom att välja den typ av bulkmat som fungerar bäst för din hälsa och dina behov.

Hälsosam mat med mycket kalorier:

Fetter:

• Växtbaserade oljor: 1 matsked = 120 kalorier
• Oliver och avokado: 10 oliver eller 1/2 kopp avokado = 120 kalorier
• Nötter, frön och nötsmör: 1/4 kopp nötter eller 2 msk jordnötssmör = 170 kalorier
• Helfet grädde och ost: 2 msk grädde eller 28 gram ost = 100 kalorier

Kolhydrater:

• Naturliga sockerarter som lönnsirap, honung och melass: 1 matsked = 60 kalorier
• Fullkornsmuffins, pannkakor och våfflor: 1 stor = 175 till 200 kalorier
• Torkad frukt: 1/4 kopp = 100 kalorier

Protein:

• Helmjölksmejeriprodukter som yoghurt och mjölk: 1 kopp = 150 kalorier
• Proteinpulver: 1 skopa = 120 kalorier

Få i dig protein vid varje måltid för att gå upp i vikt

Att äta mer mat är nyckeln för att gå upp i vikt, men mängden protein du äter är också viktig. Med tanke på att protein är byggstenen för det mesta av hela din kropp – speciellt din muskelmassa. Det är nödvändigt att öka ditt intag av protein om du vill lägga på dig muskelmassa.

Dessutom kan högt proteinintag också stödja mindre fettökning under ett kaloriöverskott – vilket är väsentligt om du vill satsa på en lean bulk.

En månadslång studie som handlade om att överstiga kosten med 1 000 kalorier där 20 % av kalorierna kom från protein, jämfört med 10 till 14 % kalorier från protein, resulterade i ungefär hälften av mängden fettökning för de med högre proteinintag – gruppen med hög proteinhalt gick upp 1,1 kg i fett jämfört med den lägre proteingruppen som gick upp 2 kg i fett.

Tips för att få med protein i måltider:

• Lägg till proteinpulver till din mat som havregryn, potatismos, bakverk, pannkakor eller ett glas mjölk.
• Byt ut din gräddfil mot grekisk yoghurt.
• Byt till fullkorns- eller proteinpasta

Laga mat med hälsosamma fetter för att gå upp i vikt

Ett av de enklaste sätten att lägga till extra kalorier till dina måltider är att laga mat med fett. Fett är det mest kaloritäta av makronutrienterna (som ger nio kalorier per gram) och de flesta livsmedel kommer att absorbera oljan i tillagningsprocessen. Dessutom är vissa oljor, som oliv-, avokado- och linfröolja förknippade med positiva hjärthälsofördelar.

Hitta en växtbaserad matolja du tycker om och använd den för att tillaga din mat.

Ät pålägg, såser och tillägg för att gå upp i vikt

I likhet med olja och smör kan många pålägg och tilläggsingredienser hjälpa dig att nå dina mål. Det är här många av de lågvolymmat som nämns ovan kan hjälpa. Ju fler tillägg, desto fler möjligheter att lägga till extra kalorier.

Tips:

• Toppa din mat med ost, frön, nötter och avokado
• Använd majonnäs på smörgåsar och i dips
• Använd gräddbaserade såser
• Lägg på lönnsirap eller honung på rostat bröd eller pannkakor

Räkna ditt intag för att gå upp i vikt

Det är i princip omöjligt att veta om du äter optimalt med mat om du inte mäter dina framsteg. Du kan enkelt göra detta genom att logga allt du äter och dricker med hjälp av en matspårningsapp.

Var så noggrann som möjligt genom att undvika uppskattning när det är möjligt. Här är några enkla tips som du kan använda för att få ut det mesta av din kaloriräkningsapp:

• Mät mängden du faktiskt konsumerar med hjälp av mätkoppar och skedar
• Överväg att väga din mat för ännu mer exakthet
• Inkludera ALLA ingredienser, inklusive oljor, kryddor, såser, dressingar och toppings
• Spåra varje måltid och dryck du äter eller dricker, även små tuggor och klunkar räknas

Var konsekvent för att gå upp i vikt

Slutligen finns det inget som heter framsteg, tillväxt eller förändring utan konsekvens. Resultaten sker inte bara över en natt och att gå upp hälsosam vikt är inte något du bara kan lägga ner några veckor på och förvänta dig bestående resultat av.

Att hålla sig konsekvent är förmodligen den viktigaste men svåraste delen av att hålla sig till någon kostplan. Ingen överraskning att forskning fortsätter att tyda på att kontinuitet är en av de viktigaste framgångsfaktorerna. Det är därför det är viktigt att välja en diet som du vet att du kan hålla dig till!

Bygg din grund, fortsätt att träna regelbundet, fokusera på att äta rätt för det mesta. Ha tålamod, dina resultat kommer!

Övriga frågor: