Vad är dropset och när är det bra att använda i sin träning?

Vad är dropset bra för? Vi förklarar hur dropset ska köras

Vad är ett dropset?

Ett dropset (multipoundage system) är en intensitetsteknik inom styrketräning där du utför repetitioner av en viss övning och muskelgrupp på en bestämd vikt tills du inte kan göra fler repetitioner, och sen direkt efteråt sänker vikten stegvis för att återigen utföra repetitioner till du inte klarar fler. Målet är att trötta ut muskeln så mycket som möjligt och används framförallt i slutet av ett träningspass, eller under träningspass där du behöver vara tidseffektiv och korta ner träningstiden utan att offra belastningen under passet.

Hur kör man dropset?

Ett dropset-exempel:

  1. Första set: du gör 12 repetitioner till failure på vikten 50 kg
  2. Andra set: utan att vila gör du sen 8 repetitioner till failure på vikten 40 kg
  3. Tredje set: utan att vila från set två gör du sen 7 repetitioner till failure på vikten 35 kg

Hur många set under ett dropset?

Det är vanligt att köra 3 set totalt under ett dropset, men det finns per definition inget bestämt antal set per dropset, utan det är upp till dig som träningsindivid att bestämma.

Hur många reps är ett dropset?

Antalet reps per dropset skiljer sig lika mycket som ett vanligt set kan skilja sig. Det vill säga: Du och din ork bestämmer själva hur många reps du klarar för en vald vikt. Precis som för ett vanligt set är det dock vanligt att man ligger i 6-15-spannet repetitionsmässigt.

När ska man köra dropset?

Dropset kan exempelvis köras när man har ont om tid och ändå vill belasta muskeln hårt, då det i regel bryter ner muskeln snabbare än vanliga set hade gjort. Dropset kan också köras som någon form av variationsträning när du tränat såpass länge att kroppen kräver en viss variation för att fortsätta utvecklas i den takt du vill. Slutligen kan man utnyttja dropset rent allmänt när man tränar om man har svårt att få ut det lilla sista ur sina muskler i traditionella set, och verkligen vill känna att man gjorde sitt yttersta under passet. Det finns även vissa bevis för att dropset kan leda till ökad styrka.

Vad är ett dubbelt dropset? Och trippelt?

Ett dubbelt och trippelt dropset är helt enkelt att du fortsätter ditt dropset genom att gå ner ännu fler steg viktmässigt. Så istället för att kanske sluta vid nedtrappning nummer 2, kör du 4 och 6 nertrappningar istället. Dubbelt och trippelt dropset är när du verkligen är ute efter att gå till failure, och ska göras under kontroll och tillräckligt sällan för att inte öka skaderisken.

Bra och dåliga övningar för dropset

Vilka övningar är bra att köra dropset med?

Bra övningar för dropset är övningar där din teknik och kontroll inte påverkas såpass att skaderisken ökar och träningseffekten avtar.

Maskinövningar är i regel bra för dropset, även om det finns bra övningar med fri vikt också.

Ett par exempel på bra övningar uppdelat i muskelgrupper:

Bröst:

  • Maskinflyes/Peck Deck
  • Bröstpress i maskin
  • Armhävningar (men bara om du klarar av extra vikt från start i form av viktbälte)

Rygg:

  • Latsdrag
  • Chins med viktassistans
  • Rodd i maskin
  • Rygglyft med vikt

Axlar:

  • Militärpress i smithmaskin
  • Axelpress i maskin

Främre ben:

  • Benspark
  • Knäböj i smithmaskin
  • Benpress

Bakre ben:

  • Lårcurl
  • Vadpress

Mage:

  • Maskincrunch
  • Crunch med vikt

Biceps:

  • Skivstångscurls
  • Hantelcurls

Triceps:

  • Triceps pushdown
  • Triceps extension

Vilka övningar är dåliga/mindre lämpliga för dropset?

I regel är övningar som kräver god teknik för att vara säkra att utföra, eller som är svåra att viktreglera stegvis, också dåliga övningar för dropset. Efter set 1 fortsätter du ju med fler repetitioner i vanligtvis två set till, mer eller mindre redan trött i muskulaturen, och då vill du inte riskera att hamna i ogynnsamma rörelsemönster med utebliven stabilitet.

Exempel på övningar som kan ersättas med bättre substitut:

  • Bänkpress
  • Hantelpress
  • Militärpress
  • Knäböj
  • Frontböj
  • Marklyft
  • Chins
  • Skivstångsrodd
  • Crunches eller situps utan vikt

Dropset med våg – trötta ut muskeln ytterligare

Dropset med våg är en extra tuff variant av dropset som gör ONT. Förvänta dig mjölksyra, smärta och pump utöver det vanliga.

När du kör ett dropset med våg droppar du vikten såpass mycket att du under dropsetets gång kan ”hoppa upp” i viktmotstånd, och därefter återigen gå nedåt i vikt.

Exempel dropset med våg:

  • 100 kg -> 70 kg -> 40 kg -> 20 kg
  • Hoppas sen upp till 70 kg, och gå ner till 40 kg och 20 kg igen

Tänk på att drop sets är väldigt krävande för kroppen

Ha i åtanke när du planerar dina träningspass att set med drop är extremt krävande, och kommer anstränga leder och muskelfästen mer än traditionell styrketräning. Droppset är generellt bra för isoleringsövningar men mer riskfyllda vid kompletta basövningar. Att knäböja fel kan vara förödande, medan benspark i maskin håller kontroll på rörelsen så att du har god teknik även vid uttröttning.

Vi rekommenderar ingen att utföra dropsets som standard i sina träningspass, utan dropsets bör användas vid reserverade tillfällen när speciella behov finns. Letar du efter andra intensitetstekniker som går att använda lite mer frekvent än dropset så bör du läsa om superset inom styrketräning, eller