Armövningar: Såhär tränar du dina armar effektivt på gymmet

Hur man får större armmuskler beror mycket på huruvida man värdesätter biceps, triceps eller underarmar. Det är en vanlig föreställning att stora biceps är avgörande för större armmuskulatur, men triceps är faktiskt en avsevärt mycket större och mer synlig muskel än biceps. Om målet är att kunna visa upp riktigt stora armmuskler bör man därför prioritera triceps, utan att för den delens skull glömma bort biceps, och inte tvärtom.

Bästa övningarna för att träna armarna

Om du är ute efter att effektivt träna för större armar är övningarna nedan några av de allra vanligaste och mest beprövade övningarna du kan starta med.

1. Skivstångscurl

Skivstångscurl är en av de bästa övningarna för att bygga större biceps. Skivstångscurl tillåter tung vikt och anstränger överkroppen i sin helhet, men framförallt låter den biceps jobba både under koncentrationsfast och excentrisk fas. Rörelsen är enkel – du håller en skivstång med raka armar och curlar den tills underarmarna rör vid biceps.

För mer fullständiga instruktioner om Skivstångscurl, klicka här.

2. Triceps pushdown

Triceps pushdown är en fantastisk övning för triceps. Övningen utförs stående med en rak greppbar stång fäst på en kabelmaskin. Du sänker helt enkelt stången så långt som möjligt och trycker vänder sedan sedan upp den igen till startpositionen. Detta är en av de bästa tricepsövningarna, och

ger dessutom bra träningsintensitet för underarmarna på grund av det pronerade greppet. Triceps pushdown är förmodligen ett av de bästa sätten för att öka tricepsstorleken.

För mer fullständiga instruktioner om Triceps pushdown, klicka här.

3. Bicepscurl med Z-stång

Curl med Z-bar är ett utmärkt sätt att bygga större biceps samtidigt som du tränar dina underarmar. Det här är en övning som riktar sig till biceps, men även till underarmarna och axlarna.

För mer fullständiga instruktioner om Bicepscurl med Z-stång, klicka här.

4. Koncentrationscurl

Koncentrationscurl är en utmärkt övning för att isolera biceps. Övningen utförs med en hantel i handen där du lägger armbågen rakt ner mot benet och sen curlar hanten mot axeln och kontraherar biceps så hårt du kan i toppen av rörelsen. Den här övningen utförs bäst långsamt med en sammandragning på 5-10 sekunder i toppen av rörelsen. Ett vanligt misstag som folk gör när de utför koncentrationscurl är att rotera handlederna eller låta dem vända utåt. Detta är en utsatt position för handlederna och det innebär också att du inte kontraherar bicepsen så hårt som du skulle kunna göra när du utför den här övningen.

För mer fullständiga instruktioner om Koncentrationscurl, klicka här.

5. Dips

Dips är en utmärkt övning för att bygga större triceps. De är en så kallad ”compund”-övning som kontaktar flera muskller, primärt triceps, axlar och bröst – men även dina magmuskler ansträngs. Dips utförs med bakåtböjda knän. Dina händer ska vara brett utspridda på parallella stänger. Du sänker dig sedan genom att böja armarna och trycker dig sedan upp igen ungefär när du nått en 90-gradig vinkel i armbågen. Om du inte har tillgång till stänger kan du också göra den här övningen med hjälp av en stol och hålla i sidorna, se bara till att du har en stabil plattform. Med parallellstänger är övningen svårare ju smalare grepp du använder. Vårt råd är att använda ett grepp där det känns bekvämt att böja på armarna.

För mer fullständiga instruktioner om Dips, klicka här.

6. Hammercurls

Hammercurl är en bra övning för att isolera underarmarna. Detta är en övning som primärt träffar underarmen, och sekundärt biceps. Rörelsen utförs med en hantel. Hanteln vrids om så att tummens ovansida pekar uppåt. Sen drar du upp hanteln på samma sätt som i en klassisk bicepscurl. Dra ihop så hårt du kan i toppen av rörelsen.

För mer fullständiga instruktioner om Hammercurls, klicka här.

Vanliga frågor och svar om hur man bör träna armarna

Hur får man större armmuskler?

Hur man får större armmuskler beror mycket på huruvida man värdesätter biceps, triceps eller underarmar. Det är en vanlig föreställning att stora biceps är avgörande för större armmuskler, men triceps är faktiskt en avsevärt mycket större och mer synlig muskel. För stora armmuskler bör man därför definitivt prioritera triceps, utan att för den delens skull glömma bort biceps.

Hur får jag bort gäddhänget?

Hur du får bort gäddhänget skiljer sig egentligen inte från hur man omsätter fett från övriga fettdepåer. Däremot har kroppen en viss inbyggd prioritetsordning, vilket gör att gäddhänget för vissa personer har en envis tendens att omsättas sist. Därför är tålamod en oerhört viktig faktor, och ofta är det en bra idé att inte stirra alltför blint på specifika depåer.

Hur ska man träna armarna?

Hur man ska träna armarna beror mycket på vilka muskelgrupper man vill aktivera. Om man är nybörjare bör man däremot fokusera på allmänna övningar som främjar styrka, uthållighet och muskeltillväxt. Det är väldigt få övningar som inte på något sätt aktiverar armarna. För specifika armövningar är biceps-, triceps- och underarmscurl vanligt förekommande.

Vad heter de olika armmusklerna?

Vad de olika armmusklerna heter beror på huruvida man tittar på över- eller underarmarna. Om man bortser från det stora antalet stabiliserande muskler så är det främst biceps- och triceps brachii som förknippas med överarmen. I underarmen är det brachioradialis som är den mest synliga och påtagliga muskeln. Tillsammans utgör dessa tre muskler merparten av armens synliga muskulatur[1].

Hur bygger man armmuskler?

Hur man bygger armmuskler skiljer sig inte nämnvärt från hur man bygger muskler i övrigt. På det stora hela handlar det om en kombination av träningsfrekvens, intensitet, kost och återhämtning. För optimal muskeltillväxt bör man däremot undvika allt för många set per övning. Att hålla sig inom spannet två till sex set kan vara värt att överväga[2].

Hur får man bort fett från armar?

Hur man får bort fett från armarna handlar mycket om att sänka den övergripande nivån av kroppsfett. Men då denna sorts fett inte hör till kroppens primära fettdepåer kan fett på armarna även vara tecken på underliggande hormonella eller metabola problem[3].

Hur tränar man armarna på gymmet?

Hur man tränar armarna på gymmet kommer skiljer sig inte från övriga övningar, förutom att armarna nästan alltid aktiveras indirekt. Därför är det på sätt och vis svårt att undvika att träna armarna. Däremot är biceps-, triceps- och underarmscurl grundstenar i mångas armpass.

Hur man blir starkare i armarna?

Hur man blir starkare i armarna är inte nödvändigtvis detsamma som att få stora muskler. Även om det finns ett samband mellan muskelstorlek och styrka, så är det skillnad mellan att ha muskler och att kunna prestera styrkemässigt. För att bli starkare rekommenderas därför ofta att man fokuserar på få repetitioner och tyngre lyft, då det främjar muskelmobilisering[4].

Kan man träna biceps och triceps samma dag?

När det gäller återhämtning och uppbyggnad är det egentligen inte som hindrar dig från att träna biceps och triceps samma dag. De är olika muskler och aktiveras på väldigt olika sätt som gör att övningar sällan överlappar. Däremot utgör greppstyrka ett viktigt inslag i de flesta biceps- och tricepsövningar. I många fall tröttas greppet ut om man utför alltför många armövningar på en och samma dag. Var därför uppmärksam på om du presterar sämre när du tränar dem på samma dag.

Kan man träna biceps varannan dag?

Huruvida man kan träna biceps varannan dag kommer att bero på hur intensivt man tränar, och huruvida biceps har hunnit återhämta sig. Ofta rekommenderas vila upp till tre dagar för optimal återhämtning. Men om man inte i många fall räcker det med att musklerna får vila till två dagar, särskilt om man inte har maximerat vikt och intensitet under träningspasset[5] [6].

Hur många dagar i veckan kan man träna armar?

Hur många dagar i veckan man kan träna armarna handlar mycket om hur man delar upp sin armträning. Eftersom vila är en avgörande del i musklernas uppbyggnad så är det av högsta vikt att låta musklerna, i så stor utsträckning som möjligt, vila mellan passen. Många väljer därför att träna en av armarnas muskelgrupper i samband med övriga muskelgrupper, för att undvika överträning av armarna. Det är vanligt att kombinera armträning med träning av en större muskelgrupp. Som tumregel bör en muskel vila ungefär tre dagar[7].

Hur många tricepsövningar ska jag göra?

Hur många tricepsövningar du bör göra handlar mycket om huruvida du kan säkerställa tillräckligt med vila. Det är ofta bättre att fokusera på ett fåtal tricepsövningar som du upplever gör mest nytta. Däremot är det såklart en bra idé att variera övningarna för att se till att såväl triceps som stabiliserande muskler får genomgående träning.

Slutsats

Att få större armar handlar om att välja rätt övningar och lyfta med tillräcklig belastning för att hela tiden utmana dig själv. Se till att du prioriterar biceps och triceps, men glöm inte heller dina underarmar och handleder. Håll dina träningspass utmanande genom att justera dina repetitioner, set och vikter allteftersom du gör framsteg.

Ha också i åtanke att ryggövningar och bröstövningar i många fall träffar biceps samt triceps som sekundär muskel – och att du bör schemalägga ditt träningspass därefter. Antingen genom att lägga in dina armövningar under samma dagar, eller genom att separera, beroende på mål och hur ofta du är på gymmet.

Källor:

  1. Arm Muscles Overview
  2. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males
  3. Upper trunk fat assessment and its relationship with metabolic and biochemical variables and body fat in polycystic ovary syndrome
  4. The Human Muscle Size and Strength Relationship: Effects of Architecture, Muscle Force, and Measurement Location
  5. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells
  6. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure
  7. Effects of consecutive days of exercise and recovery on muscle mechanical function