Hur man tränar bröst

Hur tränar man så att man får större bröst?

Hur man tränar för att få större bröst skiljer sig egentligen åt jämfört med övriga muskler. Kost, träning och återhämtning är de tre nyckelorden. Däremot är det svårt att bortse från att det finns finstilta skillnader mellan olika muskelgruppers uppbyggnads- och återhämtningspotential. Man har sett att bröstmusklerna växer snabbare jämfört med mindre muskler, därför kan det löna sig att träna dem något mer regelbundet[1].

Kan man träna nedre bröst?

Huruvida man kan träna nedre bröst är intressant nog en ganska kontroversiell fråga. Bröstmusklerna utgörs av pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior och subclavius där det vi typiskt sett kallar bröstmuskler består av den stora muskeln pectoralis major. Så vad frågan egentligen handlar om är huruvida muskelceller och fibrer inom en viss muskelgrupp kan punkttränas. På senare tid har forskningen visat att nybildning av muskelfibrer kan ske på specifika platser inom en viss muskel, vilket faktiskt stödjer idén att man kan träna nedre bröst separat från övre bröst[2].

Hur tränar man övre Bröstmuskel?

Hur man tränar över bröstmuskler handlar i stor utsträckning om att säkerställa rätt lutning i samband med bröstövningar. Att göra bröstövningar på en bänk i halvliggande position anses typiskt sätt lägga fokus på övre bröstmuskel. Detta gäller oavsett om man väljer att träna bänkpress, hantelpress, flyes eller valfri annan bröstorienterad övning.

Hur många övningar för bröst?

Hur många övningar för bröst handlar mycket om huruvida man prioriterar basövningar eller mer varierade övningar. Typiskt sett innebär basövningar, såsom bänkpress, förhållandevis hög belastning vilket lämnar mindre utrymme för många bröstövningar under ett och samma pass. Vill man säkerställa rätt förutsättningar för återhämtning bör man därför anpassa antalet övningar till vilken sorts träning man fokuserar på under passet.

Hur får man plattare bröst?

Hur man får plattare bröst handlar mycket om kroppsfett. Bröstmusklerna är i sin natur ganska platta muskler, men fettinlagring kan ibland ge skenet av att brösten är mer ojämna än de anatomiskt sett faktiskt är. I vissa fall kan ojämn fettbindning, såsom vid lipomasti, resultera i att brösten blir väldigt påtagliga. Första steget är därför alltid att prioritera fettomsättning[3].

Hur får man bort fett på bröstet?

Hur man får bort fett på bröstet skiljer sig egentligen inte från hur man hanterar andra områden. Däremot har vissa personer en fallenhet för att binda fett i bröstområdet. Därför är det inte nödvändigtvis lika enkelt för alla att få bort fett på bröstet. Tumregeln är däremot alltid att prioritera kosthållning och kardiovaskulär träning.

Kan man träna till större bröst?

Huruvida man kan träna till större bröst kommer att handla om såväl genetiska faktorer som nivån av bröstorienterad muskelträning. Det är definitivt sant att vissa bygger bröstmuskler enklare än andra, men samtidigt är träning en avgörande faktor. Regelbundenheten i träningen har i viss utsträckning visat sig vara viktigare än nivån av vikt. Har man svårt att motivera sig kan det därför vara en bra idé att fokusera på lågintensiva bröstövningar med högre regelbundenhet[4].

Hur lång tid tar det att få bröstmuskler?

Hur lång tid det tar att få bröstmuskler beror på genetiska förutsättningar, träningsfrekvens, kost, återhämtning och typ av träning. Det går inte heller att bortse från vikten av låg fettnivå för att synliggöra bröstmusklerna. I många fall är långsiktighet mer viktigt än hög belastning, men resultat kommer definitivt att märkas inom två månader om man tränar åtminstone veckovis[5].

Vad kan man köra istället för bänkpress?

Det finns många övningar som man köra istället för bänkpress. Hantelpress är ett vanligt alternativ. Men vill man helt och hållet undvika denna sorts övningar så är flyes och traditionella armhävningar värda att överväga.

Källor:

  1. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training
  2. Muscle Fiber Splitting is a Physiological Response to Extreme Loading in Animals
  3. Masculinized Male Chest Contouring: Creating the Armor Plate
  4. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
  5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men