Superset inom styrketräning – Vad det är och hur man gör

Superset har ett rykte om sig att vara en riktig tidsräddare - men vad är det och hur gör man det på rätt sätt?
Superset kan ge dig Stålmannen-vibbar på gymmet…

Det är dags att prata om vad ett superset är, hur det utförs och hur det kan användas inom styrketräning. Superset fick sitt namn i gym- och styrketräningens början och kan fungera som ett funktionellt alternativ att inkludera i ditt mer klassiska styrketräningsschema.

Låt oss börja gå igenom de vanligaste frågorna och svaren om superset.

Vad är ett superset?

Det är ett superset när man utför 2 olika övningar direkt inpå varandra, vanligtvis med kort eller ingen vila alls mellan övningarna. Superset kallas ”tidsräddare” och är ett effektivt sätt att få in en större volym träning på samma mängd träningstid. Ett superset kan göras både för en och samma muskelgrupp, exempelvis för biceps i form av hantelcurls tillsammans med skivstångscurls, eller två olika muskelgrupper i form av till exempel bänkpress i kombination med maskinrodd.

Måste man göra ett superset i form av olika muskelgrupper?

Nej. Definitionen av ett superset är när två övningar utförs efter varandra, med ingen eller minimalt med vila, oavsett vilka styrketräningsövningar det gäller.

Vanligaste sätten att utföra superset på är:

  • Samma muskelgrupp – Till exempel bänkpress och dips
  • Agonist-antagonist – Till exempel en bicepsövning och sen en tricepsövning
  • Över- och underkropp – Till exempel knäböj och chins

Hur gör man superset?

Ett exempel på hur man gör ett superset är:

  1. 12 reps av latsdrag
  2. Direkt efter utför du 12 reps av bänkpress

Varför ska man köra superset?

Varför man ska köra superset är för att de sparar tid genom att minska vilointervallet mellan två övningar. Att förkorta viloperioden mellan seten kommer att öka intensiteten genom att utföra mer arbete på kortare tid. Superset kan också låta dig öka intensiteten på ditt träningspass genom att överbelasta en och samma muskelgrupp fortare än när du inte kör superset.

Vad är bra med superset?

Det som är bra och funktionellt med superset är framförallt tidsbesparingen du får i ditt träningsprogram när du kör superset för två olika muskelgrupper. Medan du återhämtar muskelgruppen för första övningen kan du köra övningen för den andra muskelgruppen utan att motverka återhämtningen för musklerna som tröttades ut under övning ett. För att det här ska fungera behöver du förstås välja övningar som inte aktiverar samma muskelgrupper.

Hur många reps är ett superset?

Ett superset definieras inte av antalet reps, utan det är antalet set som körs direkt efter varandra/nära inpå varandra som är kvalifikationen för att få kallas ett superset. Det kallas ett superset så fort du gjort 2 set direkt inpå varandra, oavsett hur många reps du utfört.

Vilar man under ett superset?

Under ett superset vilar man väldigt kort tid mellan övningarna, vanligtvis bara under självaste övergången från första övningen till andra övningen.

Vilka muskler passar för superset?

Alla muskelgrupper passar bra för superset så länge övningarna du gör utförs under samma kontroll som om du gjort ett vanligt set.

Kan man supersetta i form av 3 övningar?

Nej, per definition blir 3 övningar direkt efter vandra ett tri-set istället.

Ska nybörjare utföra superset?

Vi ser inga problem med att nybörjare utför superset, under förutsättningen att övningarna utförs korrekt och under kontroll för att undvika skador i största möjliga mån. Det som talar emot att göra superset som nybörjare är att du inte har samma utvecklade mind-muscle-connection som en mer erfaren tränad invidid har. Det vill säga, du har fortfarande stor utvecklingspotential i form av att skapa mer kontakt mellan muskel och hjärna, vilket troligtvis är enklare att utveckla när du i lugn och ro utför övningar utan stress att påbörja nästa övning direkt efteråt.

Är superset bra för att bygga muskler?

Huruvida det är bra med superset för att bygga muskler hänger på många faktorer, men i grund och botten finns det ingenting som talar emot superset för muskelbyggning, kontra att utföra vanliga set på gymmet. Givetvis finns där upplägg med superset som inte är optimala för att bygga muskler, precis som det finns upplägg utan superset som inte heller är optimala. I slutändan handlar det om hur du utför dina set, med vilken belastning och i vilken volym.

Vilka övningar kan man kombinera i ett superset?

I grunden kan du egentligen supersetta vilka övningar som helst – det hänger snarare på ditt mål med styrketräningspasset. Vill du nå maximal utmattning av musklerna så fort som möjligt gör du superset för samma muskelgrupp. Annars kör du agonist-antagonist (t.ex bicepscurl och triceps pushdown), eller en överkroppsövning tillsammans med underkroppsövning.

Från början var dock supersettets främsta funktion att mer tidseffektivt utföra styrketräningspassen – vilket innebär två olika muskelgruppsövningar per set.

Vad ska man supersetta knäböj med?

Knäböj, på engelska ”squats”, kan med fördel supersettas med exempelvis följande övningar:

  • Rumänska marklyft
  • Liggande lårcurl
  • Bänkpress
  • Hantelpress
  • Chins
  • Latsdrag
  • Rodd
  • Militärpress
  • Skivstångscurls
  • Hip thrust

Vad ska man supersetta bänkpress med?

Bänkpress kan med fördel supersettas med exempelvis följande övningar:

  • Latsdrag
  • Chins
  • Rodd
  • Militärpress
  • Skivstångscurls
  • Hip thrust
  • Knäböj
  • Marklyft

Vad ska man supersetta chins med?

Chins kan med fördel supersettas med exempelvis följande övningar:

  • Militärpress
  • Skivstångscurls
  • Hip thrust
  • Knäböj
  • Marklyft
  • Bänkpress
  • Hantelpress

Vad ska man supersetta marklyft med?

Marklyft, på engelska ”deadlift”, kan med fördel supersettas med exempelvis följande övningar:

  • Bänkpress
  • Hantelpress
  • Chins
  • Latsdrag
  • Rodd
  • Militärpress
  • Skivstångscurls
  • Hip thrust

Gör dina två övningar i rätt ordning

Tänk på att superset kan vara extremt uttröttande, så om du exempelvis vill maximera effekten av dina bröstövningar (för att du vill bli starkare i bröst, eller få bröstmuskelaturen att växa), så bör du planera in bröstövningen som första övning i ditt superset. Alternativt bara planera in övningar som direkt aktiverar helt olika muskler, som främre lårcurl och bänkpress.

Samma principer gäller för specifika övningar i sig:

Vill du bli starkare i squats?

Gör då dina squats först i ordningen, även innan du gjort några andra benövningar.

Superset vs dropset

Superset skiljer sig från dropset på så vis att Superset alltid görs med olika övningar, oftast för olika muskelgrupper, medan dropset alltid utförs med en och samma övning, för en och samma muskelgrupp. Superset är i grund och botten traditionella set men som utförs direkt efter varandra, medan dropset börjar som ett traditionellt set men som sen utvecklas med sänkt vikt i flera steg för att en redan slutkörd muskel ska utsättas för ännu mer belastning.

Om man använder superset på ett klokt sätt i sin träning finns det ingenting som hindrar dig från att använda det som en standarddel i ditt träningsprogram, medan dropset ska användas sparsamt och bara när det finns en tydlig anledning till att appliceras, då påfrestningen för kroppen och dina muskler lätt blir för stor vid mer än sporadisk användning.

Sammanfattning av superset – för dig som blir rastlös av vila

Det finns många studier som påvisat att för lite vila leder till sämre prestation. Vet du med dig att du inte klarar av att vila mycket mer än 1 minut mellan setten? Då är superset som inkluderar olika muskelgrupper ett bra alternativ, då vilan under de olika övningarnas utförande blir längre och bättre än om du gjort som du brukar.

I studien Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate, 2012, av bland annat Gilmar W. Senna, Tiago Figueiredo och Estevão Scudese, kom man fram till att testgruppen utförde 18% fler maskinflyes, och hela 44% fler bänkpressrepetioner – när gruppen tog 3 minuters vila mellan setten istället för 1 minuts vila.

I de flesta fall kommer du effektivt vila åtminstone 3 minuter mellan övningarna när du utför superset – utan att det känns som att du gör det.

Sammanfattningsvis:

  • Superset är när två övningar utförs direkt efter varandra, oavsett val av övningar, med ingen eller minimalt med vila mellan övningarna
  • Superset kan alltså göras med övningar för samma muskelgrupp, eller olika muskelgrupper, även om uppkomsten handlade om att främst tidseffektivisera träningen, och därför utföra superset med olika muskelgrupper
  • Superset är för dig som inte gillar att vila mellan sets
  • Superset är för dig som vill alternera din träning och göra något nytt och skoj
  • Superset kan vara väldigt uttröttande, om det är ditt mål med passet
  • Superset kan fungera lika bra för att bygga muskler som ett vanligt set gör