Hur du deffar – Förlora fett och behåll muskler

Vad innebär det att deffa?

Att deffa innebär att uppnå muskelmässig definition. Detta är i sin tur en anspelning på ordets historiska innebörd som avser att helt enkelt tydliggöra något. Genom att deffa gör man därmed musklerna mer definierade genom att minska mängden kroppsfett och i så stor utsträckning som möjligt bibehålla muskelmassa. Uttrycket härstammar från kroppsbyggarkulturen.

Vad ska man äta för att deffa?

Vad man ska äta för att deffa är inte satt i sten. Ett klassiskt kostschema för deff brukar i många fall kretsa kring ökat proteinintag med inslag av bra fett och långsamma kolhydrater. På senare år har däremot intresset för intermittent fasta, karnivorkost och mer samtida förhållningssätt till kost gjort att de traditionellt sett populära kroppsbyggardieterna inte nödvändigtvis längre väljs för deff.

Hur lång tid tar det att bli deffad?

Hur lång tid det tar att bli deffad kommer i stor utsträckning bero på allt ifrån dina individuella metaboliska förutsättningar till din kropps mikrobiom, nivåer av mikronutrienter, vad du äter samt din aktivitetsgrad. Som tumregel kan man säga att en ett minskat dagligt kostintag motsvarande 100 kcal skulle innebära en viktnedgång motsvarande 100 g per dag. Hur mycket av detta som i slutändan motsvarar fett, muskler, vätska och så vidare är däremot svårt att förutspå.

Är deffa bra?

Huruvida deffa är bra beror i stor utsträckning på hur deffen utförs. Det är sällan en bra idé att göra alltför drastiska kostförändringar med följd att kroppens metabolism tvingas gå i nödläge. Detta kan ofta få motsatt resultat med följd att fettinlagring sker. En noggrant utförd deffning som resulterar i en minskning av både invärtes och utvärtes vitt fett som samtidigt bevarar brunt fett kommer definitivt att ge hälsomässiga och muskelestetiska fördelar.

Hur mycket ska man äta när man Deffar?

En vuxen snittpersons metabolism omsätter i de flesta fall mellan 1900 och 2200 kcal per dygn. Det innebär att en förhållandevis mild deffning skulle kunna motsvara ett dagligt intag av energi motsvarande 1800 kcal. För att hålla ambitionen fortsatt hög så väljer vissa att ha en ätardag där kaloriintaget höjs.

Hur ska man träna när man Deffar?

Hur man ska träna när man deffar är en ganska individuell sak. Det är däremot vanligt att skifta fokus från tunga lyft till mer konditionsinriktad träning. Genom att undvika fortsatt muskelnedbrytning under deff så hoppas många minimera risken att kroppen tvingas bortprioritera bevarandet av muskler.

Hur vet man om man ska deffa?

Hur man vet om man ska deffa behöver egentligen inte vara svårare än att ta en titt i spegeln. Magmusklerna synlighet brukar vara en väldigt tydlig indikation på nivån av kroppsfett. Huruvida man har påtaglig vaskularitet med synliga ådror kan även indikera en förhållandevis låg fettnivå.

Hur mycket kaloriunderskott krävs för att gå ner i vikt?

Hur mycket kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt kommer i absoluta termer att variera från person till person. Relativt sett så räcker det med att kostmässigt understiga basmetabolismen. Men då tiden även är en faktor så kommer resultatet i slutändan att bero på såväl hur mycket du äter som hur länge du håller ett jämnt kostintag. Många väljer att minska dagsintaget med upp till 500 kcal per dag för att uppnå viktnedgång.

Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?

Varför du inte går ned i vikt trots kaloriunderskott kan ha väldigt många anledningar. Bara de senaste åren har man i allt större utsträckning börjat uppmärksamma kopplingen mellan vikt och allt ifrån artificiella sötningsmedel till tarmflora. I många fall så finns det ingen enskild anledning till varför viktnedgång uteblir trots minskat kaloriintag. Om du inte går ned i vikt så kan det vara en bra idé att testa utesluta de saker som du i förhållande till andra livsmedel konsumerar mycket av.

Kan man gå ner 5 kg på en månad?

Teoretiskt sett så skulle ett minskat dagsintag av energi motsvarande 160 kcal innebära en månadsnedgång motsvarande 5 kg. Detta förutsätter däremot att du inte konsumerar mer än vad kroppen gör av med.

Varför försvinner underhudsfettet?

Underhusfettet försvinner för att det är en av kroppens mer lättillgängliga energireserver. Till skillnad från det interna fettet som omger våra inre organ kan kroppen förhållandevis enkelt omsätta underhudsfettet.

Hur blir man av med bukfett?

Man blir av med bukfettet genom att omsätta det. Då det inte går att punktomsätta fett är det svårt att säga exakt när, hur och varför just bukfettet kommer att försvinna. Men med minskat energiintag eller ökad fysisk aktivitet så kommer bukfettet förr eller senare att omvandlas till energi.

Hur länge ska man köra deff?

Hur länge man ska köra deff kommer att bero på dina egna mål och ambitioner. Vanligtvis innebär deff en kortare och förhållandevis intensiv period av minskat energiintag. Många väljer att deffa i upp till 3 månader och spenderar merparten av året på uppbyggnad.

Hur lyckas man med Deffen?

För att lyckas med deffen så är ihärdighet viktigt. Det största hindret för resultat är att man låter sig själv tumma på konsekvensen med följd att man även under deffen har ett kaloriöverskott. Fokusera på målet och påminn dig själv om att resultatet är värt besväret.

Hur deffar man som tjej?

Hur man deffar som tjej skiljer sig inte från hur man deffar som kille. Deff är helt och hållet könsneutral. Däremot är det en biologisk verklighet att fettdepåerna hos män och kvinnor skiljer sig åt. Det gör att det visuella resultatet av deff kan skilja sig åt.

Hur snabbt kan man gå ner i fettprocent?

Hur snabbt man kan gå ned i fettprocent kommer att bero på hur intensivt du deffar och vilka grundförutsättningar du har. Om man har en visuell måttstock så kommer resultatet även att stå i relation till hur många fettprocent du inledningsvis har. Att se resultat inom loppet av en månad är däremot inte ovanligt.

När ska man börja med Deffen?

Många väljer att låta deffen och våran sammanfalla med följd att deffen inleds kring mars. Detta är däremot helt och hållet upp till dig. Biologiskt sett finns det ingen tidsperiod som är mer eller mindre fördelaktig.