De 2 viktigaste faktorerna för att bli av med bukfett, baserat på all forskning

Att bukfett har blivit ett större folkhälsoproblem för var år som går är uppenbart när man läser igenom Folkhälsomyndighetens årliga folkhälsoundersökningar. I Sverige var det under 2020 års undersökning, 52 % i åldrarna 16-84 år som angav vikt- och längdförhållanden som tyder på övervikt eller fetma.

Om du är en av dem kan du trösta dig med att det oftast är enklare att bli av med just bukfett än det är med annat fett på kroppen, och vi kommer gå igenom de 2 viktigaste faktorerna som påverkar hur snabbt du kan bli av med ditt bukfett – med forskningen som stöd.

Men innan dess:

Vad är bukfett?

Det abdominella fettet, vardagligt kallat bukfett, är den typ av visceralt fett som förekommer i och runtom magtrakten. Abdominellt fett uppkommer hos individer genom ansamling av fett mellan buk och tarmceller p.g.a framförallt dåliga kostvanor och för lite rörelse. Bukfettvävnad är oberoende associerat med flera kardiometabola sjukdomar, däribland hjärtinfarkt, stroke och typ 2-diabetes – det är just därför det kallas det det farliga fettet.

Varför är bukfettet farligare än fett på t.ex stuss, lår eller höfter?

Bukfettet är ett så kallat visceralt fett – ett osynligt fett på så vis att det omger inre organ och inte lägger sig externt på kroppen, men med ”ölmage” eller ”putmage” som följd. Anledningen till att det är ett farligare fett än exempelvis det subkutanta fettet du kan röra vid på lår och höfter är att det viscerala fettet från bukens celler är mycket mer aktivt och letar sig in i blodomloppet – där det påverkar blodfett, kärl, lever och blodtryck. Bukfetma har också visat sig påverka nedbrytningen av socker negativt, på grund av att insulinets funktion fungerar sämre.

Därför anses midjemått vara ett bättre hälsomått än kroppsvikt – då korrelationen mellan bukfett och livsstilssjukdomar är starkare.

Hur blir man av med bukfett?

Det har gjorts många studier om hur man på bästa, snabbast och smartast vis blir av med stora mängder bukfett. Om vi zoomar ut kan vi konstatera att forskningseliten är överens om att det handlar om två saker:

1. Du måste ligga på kaloriunderskott
2. Du bör antingen bevara muskelmassa, eller bygga upp muskelmassa, beroende på nuvarande status av muskelmassa

Där faktor 2 snarare är kopplad till öl- och putmageproblematik än ett rent fall av bukfetma, även om det även hjälper vid ren bukfettsproblematik.

För att bli av med fett, oavsett om det är invärtes fett i form av visceralt fett på buken, eller intramuskelärt fett i muskeln, eller subkutantfett strax under huden – måste du ligga på kaloriunderskott. Så är det bara.

Sen finns det de här undantagsfallen där du har väldigt lite bukfett, men också extremt lite muskelmassa, som gör att det ser ut som att du har en liten ölmage/putmage – men i det fallet går det argumentera för att du snarare ska bygga upp muskelmassan än att bli av med bukfett – vilket innebär intag av tillräckligt med proteinintag tillsammans med effektiv styrketräning.

Hur får man bort bukfettet snabbt genom kaloriunderskott och muskelbevaring/muskelökning?

1. Se över hur mycket kalorier du ska äta

Det gäller att veta var just din gräns går för att ligga på kaloriunderskott.

• Inaktiva kvinnor mellan 18-60 år har ett kaloribehov på ca 2200 kalorier per dag för att ligga i balans. Aktiva kvinnor i samma åldrar behöver få i sig ca 2500 kalorier/dag.
• Inaktiva män mellan 18-60 år har ett kaloribehov på ca 2900 kalorier per dag för att ligga i balans. Aktiva män i samma åldrar behöver få i sig ca 3200 kalorier/dag.

Siffrorna ovan är generella och just din situation är sannolikt annorlunda, men det ger en fingervisning om var du kan börja.

I regel bör du inte ligga på ett kaloriunderskott (detta förutsätter att du är frisk i övrigt) på mer än 20% under din kaloribalans, och du bör inte gå ner i vikt mer än max 1% av din kroppsvikt per vecka. Skulle du förlora mer kroppsvikt än så bör du justera upp ditt kaloriintag. Vårt mål är att bränna fett och inte muskler – så du vill jämna ut din viktnedgång så mycket som möjligt.

2. Undvik tillsatt socker och sötade livsmedel/drycker

När man ska ligga på kaloriunderskott måste man börja ta bort en del av de livsmedel man brukar förtära. Flertalet studier har visat samband mellan socker och abdominellt fett samt mer fett runt levern, så det finns goda anledningar att anse att en kost och mat med för mycket socker i ger bukfett.

Dessutom så är det välkänt att sockerpumpade livsmedelsprodukter innehåller mycket kalorier. Kalorier som vi vill undvara till bra föda istället – särskilt när du ska ligga på underskott.

Vill du bli av med ditt bukfett snabbt gör du alltså bäst i att ta bort alla icke-naturliga livsmedel med socker i. Det går fortfarande bra att äta en viss mängd frukt och bär då de även tillför hälsosamma mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler, och är fullpackade med antioxidanter.

Men vad gäller för livsmedel med sötningsmedel?

Den diskussionen är egentligen för en annan artikel – som ni kan läsa här.

3. Ät tillräckligt med protein

Oavsett huruvida du ska bevara muskler eller bygga muskler när du ska bränna fett behöver du få i dig tillräckligt med protein i form av naturliga livsmedel och/eller ett proteinpulver.

En bra grundregel är att få i sig mellan 1.6 gram och 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Får du i dig rätt mängd protein, kombinerat med ett kaloriunderskott, kommer du ha skapat optimala förutsättningar för att bli av med fettet på och runt magen.

4. Styrketräna för muskelbevaring och/eller muskeltillväxt

Muskler behöver energi för att överleva och bränner ensamt en betydande mängd kalorier på daglig basis (vanligtvis mellan 75 och 150 kalorier) – medan fett knappt behöver någon energi alls för att överleva. Det ter sig därför naturligt att ju mer muskler du har på kroppen, ju mindre fett kommer stanna kvar.

Huruvida du behöver bevara muskler eller lägga på muskler för att skapa gynnsamma förhållanden för att bränna bukfett spelar mindre roll; det är fortfarande styrketräning av något slag som måste utföras.

Så länge du får i dig tillräckligt med protein på daglig basis räcker det med så lite som att styrketräna 1 gång per vecka (helkropp) för att bygga på dig mer muskler (eller bevara befintliga).

Summering för ovanstående 4 punkter:

Följer du de 4 angivna punkterna ovan kommer du följa de två viktiga faktorerna:

• kaloriunderskott för fettminskning
• bevara/bygga muskelmassa för att fortsätta bränna fler kalorier dagligen

Som ett resultat av att du följer tillvägagångssättet kommer bukfettet försvinna och du kommer snabbt kunna få den där platta magen. Framförallt kommer det leda till att du gjort vad du kan för att inte löpa extra stor risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Andra vanliga frågor om att bli av med bukfett

Vilken mat ger mest bukfett?

Mat, föda och livsmedel med mycket tillsatt socker och transfetter har konstaterats öka bukfett och bör undvikas om man ska bli av med bukfett snabbt.

Hur tränar man bort bukfett?

Man tränar bort bukfett genom att bevara eller öka muskelvolymen på kroppen, via någon form av styrketräning. Träningen kan bestå av kroppsviktsrörelser, fria vikter eller maskinövningar.

Vad ska man äta för att bli av med bukfett?

Studier indikerar att en diet rik på protein, såsom ägg, fisk, nötter, kött, skaldjur, baljväxter och mejeriprodukter totalt sett resulterar i mindre bukfett, en ökad metabolism och mer mättnad. Men i grund och botten handlar det mindre om vad du äter, och mer om att du ligger på kaloriunderskott i form av att du har kontroll över dina makronutrienter. Ser du bara till att äta nog med protein kan övriga kalorier komma båda från kolhydrater, fett och alkohol – men såklart helst från näringsrika källor för att bevara hälsan i sin helhet.

Vad beror bukfett på?

Bukfetma uppstår när en individ ligger på kaloriöverskott och en stor mängd av kalorierna kommer från socker, transfetter och alkohol.

Varför är det farligt med bukfett?

Viskeralt fett i form av bukfett är farligt för att det cirkulerar, omringar och ”trycker” på organen runtom i magtrakten – där många av kroppens essentiella organ också finns. Fettcellerna i bukområdet är mer aktiva än andra fettceller och letar sig in i blodomloppet, vilket tros vara en av anledningarna till varför hälsorisken bland kardiometabola sjukdomar ökar när en individ har för mycket bukfett.

Vad ska man göra för att minska midjemåttet?

För att minska på midjemåttet ska man:

1. Ligga på kaloriunderskott, antingen genom att äta färre kalorier eller bränna mer kalorier genom rörelse
2. Äta tillräckligt med protein för att bevara muskelmassan