Sarkopeni – vad är det och hur påverkar det dig

I denna artikel går vi igenom vad sarkopeni är, hur det påverkar din kropp och hur du bäst kan förebygga det.

Sarkopeni är förlust av muskelmassa som orsakas av vårt naturliga åldrande. Denna muskelminskning påverkar din muskelstyrka, och påverkar även din balans och gång på ett negativt sätt.

Sarkopeni kan påverka en persons förmåga att utföra vanliga vardagliga aktiviteter, såsom att gå i trappor, lyfta föremål och gå promenader.

Vad orsakar egentligen sarkopeni? Detta går vi igenom och förklarar i denna artikel.

Vad orsakar Sarkopeni?

Människan börjar förlora muskelmassa vid 40 års ålder. Förlusten av muskelvävnad utvecklas mer ju äldre du blir, vilket blir speciellt märkbart när du når 60- och 70-årsåldern.

Även om den exakta nedgångstakten varierar, kan en person förlora från 3 till 8 procent av muskelmassa per decennium.

Förlusten av muskelmassa innebär både en minskning av antalet muskelfibrer och en minskning av deras storlek. Kombinationen av färre och mindre muskelfibrer gör att musklerna atrofieras eller krymper.

När en person åldras sker vissa förändringar i kroppen som spelar en roll i utvecklingen av sarkopeni.

Till exempel, när en person blir äldre, minskar kroppens förmåga att producera de proteiner som musklerna behöver för att växa. När proteinproduktionen blir sämre och minskar blir enskilda muskelceller mindre.

Åldersrelaterade hormonella förändringar kan också leda till en minskning av muskelmassa. Vanligtvis påverkar minskande nivåer av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), muskeltillväxt och muskelmassa.

Nedgången i hormonnivåerna kan vara en bidragande faktor till förlusten av muskelmassa.

Vilka risker kommer med sarkopeni?

Även om åldrande är den främsta orsaken till sarkopeni, bidrar andra faktorer till förlusten av muskelmassa. De inkluderar:

  • Leva en stillasittande livsstil: Att få lite eller ingen fysisk aktivitet regelbundet innebär en ökad risk för att utveckla sarkopeni när man åldras.
  • Dålig näring: Dåliga kostvanor kan också bidra till utvecklingen av sarkopeni. Trots att dåligt intag av näring är möjligt i alla åldrar, kan det påverka hur snabbt muskelmassan minskar när vi blir äldre.

Äldre personer tenderar att äta mindre, vilket kan leda till undernäring. Många äter för lite protein, vilket leder till att man blir svagare muskulärt och behöver egentligen äta mer protein dagligen.

Att äta stora mängder syraproducerande livsmedel, såsom spannmål och processade livsmedel, och äta för lite grönsaker och frukter kan också påverka muskelmassan negativt.

Symtom

Symtom på sarkopeni kan variera beroende på hur mycket muskelmassa en person har förlorat. Symtom inkluderar:

  1. en minskning av muskelstorlek
  2. svaghet
  3. förlust av uthållighet
  4. dålig balans
  5. problem med att gå i trappor

En minskning av muskelmassa kanske inte verkar vara ett stort problem för de flesta. Men muskelförlust kan vara tillräckligt stor för att orsaka svaghet, öka fallrisken och begränsa en persons självständighet.

Sarkopeni kan också få en person att minska sitt deltagande i fysiska aktiviteter. Denna minskning av aktiviteten orsakar ytterligare muskelförlust, vilket kan påverka en persons livskvalitet negativt.

Vi går igenom om man kan behandla sarkopeni genom forskning.

Kan man behandla sarkopeni med hjälp av forskning?

En del forskning undersöker användningen av hormonbehandling för att öka muskelmassan.

Forskare studerar användningen av testosteron och tillväxthormoner för att hjälpa människor att behålla muskelmassa när de åldras. Men ytterligare studier behövs innan hormonbehandling rekommenderas för att behandla sarkopeni.

Behandling av sarkopeni via träning och kost

Istället för medicinering eller hormonbehandling fokuserar den vanliga behandlingen av sarkopeni på livsstilsförändringar för att förhindra muskelförlust:

Styrketräning kan förhindra sarkopeni

Träning hjälper till att bibehålla och bygga upp muskelmassa och styrka. När musklerna inte används krymper de successivt.

Styrketräning eller motståndsträning kan förbättra muskelstorlek, styrka och ton. Det kan också stärka ben, ligament och senor, vilket är bra för en persons allmänna hälsa.

Extra viktigt är de för äldre personer att delta i muskelstärkande aktiviteter varje vecka. De bör träna alla större muskelgrupper, som inkluderar ben, armar, bröst, axlar, rygg och mage.

Styrketräning innebär att man använder motstånd för att orsaka muskelsammandragning. Muskelkontraktionen bygger muskelstorlek och ökar styrkan.

Styrketräning kan innebära användning av vikter, motståndsband eller maskiner. En persons egen kroppsvikt kan också användas för motstånd, så kallade kroppsövningar.

Det kan vara fördelaktigt att kontakta en PT (personlig tränare) om man är osäker på hur man borde träna. En PT hjälper dig att utveckla ett personligt anpassat styrketräningsprogram som är effektivt och säkert.

Äldre personer bör konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. En läkare kan se till att det inte finns några hälsoproblem som skulle hindra någon från att träna motstånd.

Bra kost hjälper mot sarkopeni

Rätt näring är avgörande för att behandla sarkopeni, och kan till och med motverka eller fördröja tillståndet.

Att äta tillräckligt med protein är ett viktigt kostövervägande för att förebygga sarkopeni. Vi rekommenderar att vuxna personer äter mellan 0,8 – 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Tränar du bör du öka ditt dagliga proteinintag till 1,4 – 1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Fisk och skaldjur, som öring och lax, är bra proteinkällor, medans tofu, linser, bönor och quinoa är populära och bra proteinkällor för människor som inte äter kött.

När du väljer vilken proteinrik mat du ska äta kan det vara bra att läsa näringsinnehållet. Välj proteinkällor som inte har för stora mängder natrium, fett och kolesterol.

Kosttillskott för att motverka sarkopeni

Användning av kosttillskott kan vara ett annat sätt att motverka sarkopeni eller hjälpa till och med förebygga tillståndet.

Till exempel kan man ta kreatintillskott för att öka styrkan och muskelmassan. Ett annat vanligt exempel är proteinpulver. Värt och tillägga är att proteinpulver inte ska tas som ett substitut för en måltid.

Se till och få i dig tillräckligt med vitamin D, antingen genom diet eller kosttillskott, vilket hjälper dig att bibehålla normal muskelfunktion.

Kan man motverka sarkopeni genom att få i sig kosttillskott? Detta går vi igenom.

Övriga frågor och svar:

Kan man träna upp förtvinade muskler?

Svar: Du kan träna upp förtvinade muskler. Regelbunden träning eller fysioterapi t.ex. kan vända olika former av muskelatrofi. Även bra kost är viktigt.

Hur känns det när muskler förtvinar?

Hur känns det när muskler förtvinar? När dina muskler förtvinar i t.ex. dina armar och ben kan du känna stickningar, domningar eller svaghet i armar och ben. Om dina muskler i ansiktet eller halsen förtvinar kan dina ansiktsmuskler börja kännas svaga och du kan få svårt att tala eller svälja.

Varför tappar jag muskelmassa?

Varför tappar jag muskelmassa? Varför du tappar muskelmassa beror på din nuvarande fitnessnivå, ålder och hur lång tid du varit inaktiv. Ju mer muskelmassa du har, desto svårare är det att behålla muskelmassan när du blir inaktiv och desto mer kommer du potentiellt att förlora. Med andra ord kommer vältränade personer sannolikt att förlora muskelmassa snabbare än mindre vältränade personer.

Det tar vanligtvis två till tre veckors inaktivitet för att tappa styrka. Går du på en diet där du inte får i dig tillräckligt med kalorier så kommer kroppen att börja använda muskelmassa till energi vilket kommer skynda på processen ännu mer. Ditt näringsintag är alltså högst bidragande om det går snabbt eller långsamt.