Guide: Gå ner i vikt snabbt och säkert

Vill du går ner i vikt men vet inte hur du ska ta dig till? I denna artikel går vi igenom hur du göra för att nå ditt viktmål.

Tekniskt sett är det möjligt för vissa människor att gå ner mycket vikt snabbt under en kort tidsperiod, men det är inget som vi rekommenderar, och det är definitivt inte det mest hälsosamma tillvägagångssättet. Även om du kanske har tappat mycket vikt på en lågkolhydrat- eller keto-diet (som mest kan vara vattenvikt), kommer du sannolikt att få tillbaka allt så fort du bestämmer dig för att det är dags att äta kolhydrater igen. Viktminskning i allmänhet är starkt beroende av din ämnesomsättning och mängder av andra faktorer som är unika för dig, inklusive fysisk aktivitet och kroppssammansättning, och kommer därför inte att gälla alla.

11 tips om hur du går ner i vikt både snabbt och säkert

1. Öka ditt intag av grönsaker

Istället för att begränsa olika livsmedel och livsmedelsgrupper, fokusera på att införliva ett överflöd av närande livsmedel som du kan lägga till i din kost för att främja övergripande hälsa och viktkontroll. Vattnet och fibrerna ger volym till rätter och är naturligt låga i fett och kalorier men näringstäta och mättande. Du kan laga versioner med lägre kalorier av läckra rätter genom att byta ut kaloririka ingredienser mot frukt och grönsaker. Om du funderar på att göra en måltid till mestadels grönsaker (minst 50 % av allt du äter), är du på rätt väg mot en bättre hälsa.

2. Nyttig och balanserad frukost

En balanserad frukost – en som är full av fibrer, protein, hälsosamma fetter – kommer att revolutionera din dag, speciellt om du för närvarande hoppar över den och fortfarande kämpar för att prioritera en hälsosam livsstil. Att hoppa över frukosten kan påverka din hunger negativt senare på dagen, vilket leder till att du känner dig ”hängig” på eftermiddagen, vilket gör det svårare att avstå från överdimensionerade portioner eller sug efter socker och raffinerad kolhydratmat. De bästa, rejäla frukostarna är de som kommer att fylla dig, hålla dig nöjd och avvärja suget senare på dagen. Sikta på att äta någonstans mellan 400 och 500 kalorier för din morgonmåltid, och se till att du inkluderar en källa till magert protein plus fyllnadsfett (ägg, osötad grekisk yoghurt, nötter eller nötsmör) och fibrer (grönsaker, frukt, eller 100 % fullkorn). Att börja dagen med en blodsockerstabiliserande blandning av näringsämnen hjälper dig att banta.

3. Få i dig nyttigare snacks

Många populära snacks idag är inte näringstäta utan innehåller mycket kalorier. De kommer ofta i form av raffinerade snacks som chips, kex och kakor men också kalorifyllda drycker som juice och läsk. Försök att hålla mellanmål under 300 kalorier för viktminskning och sträva efter hälsosamma mellanmålsval med minst 4 gram fibrer och 4 gram protein för att fylla dig. Välj mellanmål som är låga i tillsatt socker och natrium också.

4. Ät mer medvetet

Medveten ätning innebär att verkligen fokusera på vad du äter och när – det här kan hjälpa dig att identifiera onödiga mellanmål som du egentligen inte bör ha i dig. Ännu viktigare, försök att undvika att äta mat som du inte väljer själv. Att lägga märke till var extra kalorierna faktiskt kommer ifrån är ytterligare ett steg för att göra bättre matval på kort och lång sikt.

5. Hoppa över sockerhaltiga drycker

Vi känner oss helt enkelt inte lika mätta av flytande kalorier på samma sätt som vi gör riktig mat. Att dricka en juice- eller karamellkaffedryck är bara inte lika tillfredsställande som att äta en skål med grönsaks- och proteinpackad mat. Att hoppa över sockerhaltiga drycker är ofta det enklaste sättet att gå ner i vikt snabbare, och dessutom är det bra för hjärtat och förebyggande av diabetes. Så övervaka ditt intag av juice, läsk, sötat kaffe och te och alkoholhaltiga drycker. Om du konsumerar var och en av dessa drycker under dagen har du fått i dig minst 800 extra kalorier – och du kommer fortfarande att vara hungrig.

6. Börja styrketräna

Prova några armhävningar eller några knäböj eller utfall. Använd fria vikter, om du har det, för att utföra enkla bicepcurls eller tricepsextensions direkt i ditt hem eller på kontoret. Blanda in några nya mag-, arm-, rygg- och benrörelser om du vill. Om du styrketränar tre till fyra gånger i veckan kan det leda till snabb förbättring av inte bara viktminskning, utan även rörelseomfång, stabilitet, hållning och ökad styrka såklart.

7. Sov ordentligt

Sömn är extremt viktigt för att kroppen ska fungera normalt, och brist av sömn kan förändra hormoner som kontrollerar hungern, och vissa studier visar att det även finns ett samband mellan dålig mat och mindre sömn. God sömn kommer med massor av fördelar: du blir mer alert, förbättrar ditt humör och en allmänt bättre övergripande livskvalitet. Så underskatta inte vikten av bra sömn!

8. Gå ut och motionera

Motion är viktigt för våra kroppar och hjälper dig att bli av med oönskad vikt. Promenader t.ex. kan hjälpa till att maximera din NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), som i huvudsak är den energi som går åt till allt annat än formell träning och sömn. Om du går för viktminskning kan simpla promenader varje dag hjälpa dig att uppnå dina mål. Forskning visar till och med att promenader minskar hos överviktiga individer och minskar även med viktökning.

Att träna när som helst är bra för dig, men kvällsaktivitet kan vara särskilt fördelaktigt eftersom din ämnesomsättning vanligtvis saktar ner mot slutet av dagen. Om du gör 30 minuters aerob-träning före middagen ökar din ämnesomsättning och kan hålla den förhöjd i ytterligare två eller tre timmar, efter att du har slutat röra dig. Dessutom hjälper det dig att slappna av efter måltiden så att du inte blir frestad av något sött.

9. Skippa inte måltider

Även om du hoppar över måltider kommer du inte att gå ner i vikt snabbare. Om du inte har tid till att sitta ner och äta en riktig måltid så var förberedd och ha med dig frukt eller något annat mellanmål som ersättning.

Att gå långa perioder utan mat skadar våra ambitioner för att äta hälsosamt genom att både sakta ner din ämnesomsättning och göra dig redo för en hetsätning senare på dagen. Gör det till en vana att äta tre måltider och två mellanmål varje dag, och vänta inte längre än tre till fyra timmar utan att äta. Glömmer du lätt att äta så föreslår vi att du sätter larm under dagen.

10. Få i dig vatten genom mat

Dricker du mycket vatten kan det hjälpa till att bekämpa uppblåsthet, men du bör också konsumera mat med högt vatteninnehåll. Gurkor, tomater, vattenmelon, sparris, vindruvor, selleri, kronärtskockor, ananas och tranbär – alla innehåller urindrivande egenskaper som också hjälper dig att hålla dig mätt på grund av deras fiberinnehåll.

11. Mineralrika måltider

Kalcium, kalium och magnesium kan hjälpa till och motverkar uppblåst mage som orsakas av sodium. Livsmedel som är rika på kalium inkluderar bladgrönsaker, de flesta orangea livsmedel (apelsiner, sötpotatis, morötter, melon), bananer, tomater och korsblommiga grönsaker – speciellt blomkål. Mejeriprodukter med låg fethalt, nötter och frön kan också hjälpa till att motverka uppblåst mage. De har även kopplats till en mängd ytterligare hälsofördelar, som att sänka blodtrycket, kontrollera blodsockret och minska risken för olika kroniska sjukdomar.