De bästa axelövningarna för att träna axlar

Vill du integrera bra axelövningar till din träning? I denna artikel går vi igenom flera olika bra axelövningar du kan ta nytta av.

Vare sig du vill få komplimanger eller bli så stor du kan så signalerar starka och breda axlar till världen att du lyfter. Starkare axlar innebär att du kan bänkpressa och pressa mer vikt över huvudet samtidigt som du har bättre chans att undvika skador. Axlarna är en mindre muskel jämfört med dina bröst- och ryggmuskler, men du ska inte underskatta axelträning bara för det.

Nedan har vi sammanställt en lista över de bästa axelövningarna du kan göra – för mer styrka, mer storlek och mer stabilitet – och beskrivit fördelarna med att träna dina axlar mer i detalj.

Militärpress

Militärpress stärker alla tre delar av deltoideus – den främre, mitten och bakre. Om du vill ha större och starkare axlar, är variationer av press över huvudet nödvändiga för storlek och styrka.

Fördelar med Militärpress

  1. Alla tre deltamusklerna är inblandade.
  2. Det här är en bra variant där du kan pressa mycket vikt och verkligen trötta ut muskeln rejält för att utveckla större axlar.
  3. En starkare militärpress hjälper även din bänkpress eftersom båda använder samma muskler, bara från olika vinklar.

Hur utför man Militärpress?

Med stången precis framför dig, placera händerna precis utanför axlarna. Dina armbågar och underarmar ska vara i vertikalt läge, staplade på varandra. Om dina armbågar pekar ut eller in, är ditt grepp antingen för smalt eller för brett.

Sätt stången på hälen på din handflata eftersom det är här du kommer att generera mest kraft från. Tryck stången över huvudet tills det låser och sänk långsamt ner till startpositionen och upprepa.

Halvt knäfallande skivstångspress

Den halvt knästående unilaterala skivstångspressen är en blandning mellan en vertikal och horisontell rörelse, vilket gör detta bra för personer som saknar axelrörlighet för press över huvudet.

Fördelar med Halvt knäfallande skivstångspress

  1. Den halvt knästående positionen i kombination med pressen kommer att förbättra din corestabilitet, höftrörlighet och antirotationsstyrka.
  2. Ensidig pressning hjälper till att minska obalanser i styrkan.
  3. Tillåter lyftaren att komma över huvudet om de har begränsad axelrörlighet

Hur utför man en halvt knäfallande skivstångspress?

Sätt dig i en halvknästående position framför skivstången, knä under höften och fotled under knäet.

Håll skivstången i axelhöjd i handen närmast bakbenet och greppa skivstången aktivt. Pressa upp i ca 45 grader och sträck ut armen tills den är helt utsträckt. Sänk långsamt ner skivstången under kontroll och upprepa.

Arnoldpress

Arnoldpressen, uppkallad efter den levande legenden Arnold Schwarzenegger, tränar alla tre delarna av deltoid muskeln. Dessutom, på grund av det större rörelseomfånget och dess roterande natur, ökar tiden under spänning, vilket leder till mer hypertrofi. När den utförs i högre reps anstränger den deltoidmuskeln och övre ryggen extremt bra. Arnoldpress kräver rörlighet, stabilitet och styrka för att prestera bra.

Fördelar med Arnoldpressen

  1. Ökad tid under spänning för alla tre deltoidmusklerna, vilket leder till förbättrad hypertrofi.
  2. Arnoldpress innebär att man rör sig i flera rörelseplan, vilket kommer att rikta in sig på fler deltoideusmuskelfibrer.

Hur gör man Arnoldpress?

I sittande läge, sparka upp hantlarna till en traditionell startposition och rotera händerna tills handflatorna är vända mot dig, precis som vid en bicepscurl. I en rörelse, pressa hantlarna och vrid handflatorna så att de är vända framåt. Fortsätt lyfta tills dina biceps är vid eller bakom öronen.

Pausa och gör samma rörelse tillbaka långsamt och upprepa.

Arnoldpress är en av många axelövningar vi går igenom som använder sig utav hantlar.

Stötpress

Stötpressen använder en nedre kroppsdipp för att stöta skivstången över huvudet. Den använder förlängningen av anklarna, knäna och höfterna, vilket många professionella lyftare har nytta av. Då du tar i med din underkropp också gör det att du kan lyfta mer vikt över huvudet än om du utför militärpressen.

Fördelar med Stötpress

  1. Att använda trippelförlängning för att driva vikten över huvudet ökar din styrka och muskeluppbyggande stimulans hos dina quadriceps och glutes.
  2. Du kan pressa mer vikt än militärpressen.
  3. Fördelaktivt om du vill bli en professionell tyngflyftare då denna rörelse är något du kommer göra ofta.

Hur utför man en Stötpress?

Ställ dig i samma utgånsläge som när du ska göra militärpress. Utgå med upprätt bål och böj knäna lite. Tryck sedan din bål och bröstkorg uppåt genom skivstången, och använd benen och tryck upp dig själv och skivstången med kraft.

Fortsätt att pressa skivstången upp över huvudet tills dina armar är utsträckta och låsta. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Kettlebellpress

Kettlebellpressen är en utmärkt övning för att förbättra rotatorkuffens styrka och förbättra axelstabiliteten. Det är inte bara en bra axelövning, utan det kommer att förbättra presstekniken och greppstyrkan. Detta ger dig en intensiv övning även fast det är mindre vikt.

Fördelar med Kettlebellpress

  1. Den instabila läget hos kettlebellen med botten uppåt ökar dina krav på axelstabilitet, vilket hjälper till att stärka din rotatorkuff.
  2. Eventuella fel i din pressteknik resulterar i omedelbar feedback.
  3. Hjälper till att förbättra din form.

Hur utför man Kettlebellpress?

Ta tag i en lättare kettlebell med botten uppåt direkt ovanför handleden, greppa hårt och koppla in din lat. Tryck uppåt med KB vänd rakt uppåt och armbågen under kettlebellens massa. Lockout med klockan i detta läge och biceps nära örat.

Sänk långsamt för att säkerställa att du balanserar kettlebellen med botten rakt uppåt.

Rod med brett grepp

Den vanliga sittande rodden är en bra övning för lats och övre delen av ryggen. Men tar du ett bredare grepp blir din bakre deltoid mer involverad i övningen.

Fördelar med Rod med brett grupp

  1. Hjälper till att stabilisera överkroppen så att bröstmusklerna inte övermannar övre delen av ryggen.
  2. Det breda greppet hjälper till att utveckla tjockare bakre deltoid och övre ryggmuskler.
  3. Ger variation till din ryggträning.

Hur utför man Rod med brett grepp?

Sätt dig som om du skulle göra en vanlig sittande rod men använd ett rakt och brett stångfäste. Ta ett brett överhandsgrepp tills överarmarna är cirka 45 grader mot bålen. Håll en upprätt överkropp och ro stången till bröstbenet tills du känner en kraftig sammandragning i övre delen av ryggen. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Lutande sidolyft

Genom att utföra laterala sidolyft medan du lutar dig ökar det avståndet som du behöver för att lyfta vikten – och ett längre rörelseomfång betyder mer spänning, vilket leder till mer gains. Lutande sidolyft ger större överbelastning på toppen av repet än standard versionen.

Fördelar med lutande sidolyft

  1. Kan använda mer vikt än den vanliga stående versionen på grund av den ökade stabiliteten av att hålla i något.
  2. Det ökade rörelseomfånget och den starka sammandragningen i toppen av rörelsen ger dig mer muskelbyggande potential.
  3. Hjälper till att minska styrkeobalanser mellan sidorna.

Hur utför man lutande sidolyft?

Håll i ett fast objekt som en ställning eller liknande och placera dina fötter så de är under handen. Höj hanteln med din fria hand bort från dig tills du känner en kraftig sammandragning i axlarna och sänk långsamt ner och upprepa.

Lutande sidolyft- och Y-lyft är två bra övningar du kan göra för att förbättra dina axlars muskelstyrka.

Lutande Y-lyft

Den lutande Y-lyftningen riktar sig mot övre delen av ryggen och trapsen. Det är också bra för att rikta in sig på de bakre deltoider från en annan vinkel samtidigt som du stärker alla fyra musklerna i rotatorkuffen.

Oavsett om du är en atlet, eller om du bara vill främja hälsosammare axlar, måste detta vara en del av din träningsrutin.

Fördelar med Lutande Y-lyft

  1. Denna rörelse stärker bakre deltoideus och rotatorkuffen, som ofta glöms bort under träning.
  2. Den lutande Y-höjningen kan hjälpa till att främja axelhälsan, särskilt för idrottare som gör mycket arbete över huvudet.
  3. Genom att betona dina bakre deltoider och övre delen av ryggen hjälper dessa till att förbättra hållningen.

Hur utför man Lutande Y-lyft?

Justera upp bänken i 45 graders lutning. Ligg nedåt med knäna lätt böjda. Håll vikterna med ett överhandsgrepp. Sträck ut armarna så att de hänger rakt under axlarna. Håll axlarna nere och upp med bröstet. Höja vikterna uppåt och aktivera din bakre deltoidmuskel. Behåll armarna raka tills de är helt utsträckta. En mjuk böjning vid armbågarna är okej. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Sittande hantelaxelpress

Vanligtvis utförs hantelaxelpressen stående. Men genom att utföra denna rörelse sittande kan du driva mer action till din axel. Din rygg och underkropp stabiliseras när du sitter, vilket betyder att du kan anpassa vinkeln (bredare för mer axelrörelse eller smalare för mer anterior deltoideus och tricepsinblandning).

Det fina med alla varianter av overheadpress är att de tränar alla tre delar av deltoideus. Den bakre deltoideus stabiliserar vikten när du pressar vikten över huvudet. Detta innebär att du tränar hela axeln med bara en rörelse.

Fördelar med Sittande Hantelaxelpress????

  1. Denna övning berör alla tre delarna av deltoideus.
  2. Hantlar ger en rörelsefrihet som inte sliter lika hårt på dina leder jämfört med en skivstång.
  3. Eftersom du lyfter varsin hantel till varje aensidigt kommer du att bekämpa muskel- och styrkaobalanser mellan sidorna.
  4. Du motverkar muskel- och styrkeobalanser på båda sidor eftersom du lyfter hantlarna ensidigt.

Hur utför man Sittande Hantelaxelpress?

Håll hantlarna i linje med axlarna och utgå från denna position. Sitt upprätt på en lutande bänk. Håll axlarna borta från öronen. Spänn din core och bröstet. Dina armar ska vara ytterst lite framåtlutade, inte helt raka. Pressa båda hantlarna över huvudet tills dina armbågar låser sig. Sänk försiktigt ner hantlarna och upprepa.

Sidolyft med paus

När du tränar isoleringsövningar som sidolyft är det viktigt att skapa och bibehålla spänning. För att göra detta korrekt, undvik att använda tunga vikter. Det betyder inte att mer vikt alltid är en dålig sak – men släng inte på dig fler kilo på bekostnad av spänning. Och ingenting upprätthåller spänningar som att lägga till en paus i den kontrakterade positionen.

Du kommer att göra ett visst antal reps – säg sex reps – och sedan pausa i sex sekunder i den kontrakterade positionen. Sedan följer du detta mönster ner till en rep och en sekunds paus. Tiden under spänning för din laterala deltoideus kommer att anstränga dina axlar väldigt mycket och ge dig resultat.

Fördelar med Sidolyft med paus?

  1. Denna övning fokuserar mycket på tiden under spänning för ökad muskelstyrka.
  2. Genom att utöva denna isoleringsövning kommer du verkligen att rikta in dig på den laterala deltoideus istället för att glömma bort den som andra övningar gör.
  3. Eftersom du inte lyfter tunga vikter, så får du kvalitetstränings utan att bidra med påfrestning på kroppen.

Hur utför man Sidolyft med paus?

Håll ett par hantlar vid din sida. Håll axlarna nere och bröstet upp. Utför sex laterala höjningar med armbågarna lätt böjda. Lyft inte hantlarna över axelhöjd. På den sjätte repetitionen, håll hantlarna i den utsträckta positionen i sex sekunder. Fortsätt denna rep/paus-sekvens genom att gå ner en rep och en sekund i taget, hela vägen ner till en rep och en sekund.

Övriga frågor:

Hur bör man träna om man har artros i axeln?

Hur bör man träna om man har artros i axeln? Ett exempel på en övning som hjälper dig att stretcha din yttre axel och rotatorkuffen:

  1. Stå bredvid ett bord eller liknande.
  2. Luta dig framåt och lägg en hand på bordet för stöd. Låt din andra arm hänga fritt vid din sida
  3. Sväng försiktigt armen framåt och bakåt 10 gånger
  4. Sväng försiktigt armen sida till sida 10 gånger
  5. Sväng försiktigt armen i en cirkel 10 gånger
  6. Upprepa med den andra armen. Upprepa sedan hela sekvensen en gång till

Varför är det bra att träna axlar?

Varför är det bra att träna axlar? Styrkeövningar för axlar och skulderblad kan främja sunda rörelsemönster och förbättra din hållning och muskelfunktion. Tränar du regelbundet kan det hjälpa till att förebygga skador och du kan samtidigt röra dig lättare.

Hur ska jag träna för att bli bredaxlad?

Hur ska jag träna för att bli bredaxlad? Sittande sidolyft är ett exempel på en bra övning för att vidga dina axlar:

  1. Sitt på kanten av en bänk med hantlar vid din sida
  2. Böj dig framåt och vila överkroppen på låren
  3. Håll ryggen platt
  4. Lyft långsamt vikterna upp och åt sidan tills armbågarna är i axelhöjd
  5. Böj armbågarna lätt och luta händerna framåt medans du gör detta
  6. Håll denna position i några sekunder
  7. Sänk långsamt ner armarna tillbaka till startpositionen
  8. Upprepa tills du inte orkar mer. Gör 3-5 set

Hur ofta ska man träna axlar?

Hur ofta ska man träna axlar? Det rekommenderas att du tränar axlar minst 2 gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen. Börja med lätta till måttliga vikter och öka repetitioner och intensitet när du känner att du klarar det.

Hur tränar man axlar utan redskap?

Hur tränar man axlar utan redskap? Du tränar axlar utan redskap genom att istället göra kroppsviktsövningar. Kroppsviktsövningar är bra för axlarna eftersom musklerna där i allmänhet inte kräver mycket vikt för att uppnå muskeltrötthet.

Är det viktigt att träna axlar?

Är det viktigt att träna axlar? Det är viktigt att träna axlar då starka axlar kan hjälpa dig med vardagliga sysslor som att lyfta tunga föremål eller idrotta. Du kommer också att vara mindre benägen att skada dig själv under träning.