Muskelminne vid träning – Det här säger forskningen
Under Covid-19-pandemin är det rekordmånga som tvingats ta paus från sin träning. En lagom lång paus kan vara bra för kroppen och återhämtningen, men en för lång paus leder till minskningar i både styrka och muskelvolym.
När man väl är på gång att sätta igång med träningen igen är den vanligaste frågan:
Hur fort kommer musklerna tillbaka efter ett träningsuppehåll?
Det finns inget exakt svar på tiden det tar att nå samma muskelvolym som förut, men precis som att du en gång lärt dig att cykla, har du en gång lärt nerver och hjärnan hur man blir starkare och bygger muskler.
Du kommer, precis som med cyklingen, känna dig rostig när du återupptar aktiviteten, men efter ett par träningspass känner du att färdigheten kickar in och att det börjar kännas mer och mer som förut vad gäller de tekniska momenten av styrketräningen. Men du måste fortfarande ta hänsyn till att du faktiskt är svagare än du var före pausen.
Men innan vi fortsätter gå igenom hur man ska tackla att man är svagare vid en återuppbyggnadsperiod, börjar vi med det mest grundläggande i ämnet:
Vad är muskelminne?
Muskelminne refererar till samlingsbegreppet om att det är mycket enklare att återfå förlorad muskelmassa, än det är att lägga på sig ytterligare ny muskelmassa.
Finns muskelminne på riktigt enligt forskningen?
Huruvida muskelminne finns på riktigt eller inte har varit uppe på tapeten under många år, och exakt vad som ligger bakom självaste processen av att återfå musklerna är fortfarande debatterat.
Per definition säger vissa studier att muskelcellerna själva inte behåller ett ”minne” från träning, men att nerverna som går igenom musklerna gör det, och delarna av hjärnan som styr rörelserna gör det.
I andra ord: Dina nerver har lärt sig exakt i vilken ordning musklerna ska aktiveras för att utföra en viss rörelse på ett visst viktmostånd, men inte musklerna i sig.
Sen finns det även studier som gjort slutsatsen att DNA:t i självaste muskelcellerna gör epigenetiska förändringar under perioder av styrketräning, som åtminstone finns kvar i 7 veckor (studiens ”vilotid”), och att dessa epigenetiska förändringar i DNA spelar en särskild minnesfunktion för att du snabbt ska kunna studsa tillbaka till formen du var i före pausen inleddes.
Hur länge finns muskelminnet kvar?
Vetenskapen bakom muskelminne ger fortfarande inte ett endaste svar om hur länge muskelminnet finns kvar.
Enligt en studie av Gundersen (2016) gör man slutsatsen att muskelminnet kan pågå under mycket lång tid hos människor, åtminstone flera år, men möjligen upp till 15 år, eller till och med permanent.
Den allmänna konsensusen inom forskarvärlden är dock att muskelminnet finns som beredskap i åtminstone några månader till ungefär ett halvår.
Hur fungerar muskelminnet?
Muskelminne är en process som involverar det neuromuskulära systemet där nerverna stärks genom upprepade rörelser och övning, så att kopplingen mellan hjärna och kropp blir starkare, snabbare och mer exakt. Du kan se det som att rörelsen eller aktiviteten du över på är som att du går på samma stig varje dag. Från början finns där knappt ett fotspår och du behöver fundera på var exakt du gick sist, men efter ett par år har du byggt en tydlig stig som du enkelt hittar till var dag.
Vad är det neuromuskulära systemet?
Det neuromuskulära systemet omfattar alla muskler i kroppen och nerverna som servar dessa muskler. Varje rörelse mänskan gör kräver en koppling och kommunikation mellan hjärnan och musklerna, för att tanke ska kunna genomföras till handling, och det neuromuskulära systemet ser till att de här meddelandena från hjärnan till kropp förmedlas effektivt.
Hur förbättrar jag muskelminnet?
Muskelminnet förbättras inte som helhet för hela kroppen, utan muskelminnet är något du tränar upp lokalt i de muskler som utför rörelsen. Av den anledningen kan du aldrig gynnas av muskelminne och få muskler lika snabbt i otränade muskelgrupper, som i tidigare tränade muskelgrupper.
4 punkter att minnas när du är tillbaka på gymmet och vill återfå muskelvolym snabbast möjligt
1. Förvänta dig att muskelminnet hjälper dig att bygga muskler igen som om du vore helt ny till styrketräning
Enda sättet att erfara muskeltillväxt som om du vore helt färsk på gymmet – i ung ålder där testosteronnivån är naturligt hög – är ifall du pausat från framgångsrik muskelträning under en sådan kort/lång period att du kan utnyttja muskelminnets effekt vid återuppbyggnaden.
2. Räkna med att du förlorat viss styrka
Under förutsättning att du pausat 2 veckor eller längre kan du räkna med att du förlorat viss styrka. Ju längre du pausat, ju mer förlust av styrka.
Du kommer behöva justera ditt viktmotstånd därefter, så kommer du också märka att du snabbt klättrar upp mot gamla höjder igen p.g.a muskelminne.
En tumregel när det gäller återhämtning av styrka, är att det tar ungefär hälften av tiden som du pausade för att återfå samma styrkenivåer som innan pausen.
Det vill säga:
- 1 månad borta tar ca 2 veckors träning för att återfå samma styrka som innan paus
- 4 månader borta tar ca 2 månders träning för att återfå samma styrka
Den här tumregeln är framförallt applicerbar på pauser på månadsnivå, och inte år. Använd den upp till ca 6 månaders paus, give or take.
3. Välj övningar som du enkelt kan återhämta dig från
Om du vill att en återuppbyggnad går så fort som möjligt är det extra viktigt att välja övningar som har en bra stimulus vs fatigue-ratio. Under återuppbyggnad är återhämtningen begränsad och musklerna är känsliga för nedbrytning, så du vill undvika övningar som eventuellt påverkar nästkommande pass allt för negativt, och fokusera på övningar som ger dig bra stimulering utan en massa träningsvärk som följd.
Det gäller alltså att undvika övningar med mycket stretch i, så som rumänska marklyft, utfall eller djupa hantellyft. Istället väljer du extra många maskin- och kabelövningar under de första veckorna av din återkomst. Givetvis ska du inte skippa basövningarna helt och hållet – men din inställning till flerledsövningar är mindre viktmotstånd, och/eller färre sets och reps, så att hjärnan och muskelminnet får arbeta på tekniken snarare än att stimulera muskeln till max.
4. Bygg upp en 4-veckorsbrygga där du planerar för volym, intensitet och frekvens
Ju längre du tagit ett uppehåll, ju längre blir din återuppbyggnadsbrygga, men i regel är ca 1 månad ett bra upplägg för de flesta.
Under de här 4 veckorna kommer volym, intensitet och frekvensen träning vara rätt annorlunda mot hur du gjorde saker och ting före ditt uppehåll.
De första två veckorna fokuserar du på:
- Att sätta tekniken i dina basövningar
- Att stimulera muskeln via ”säkra” övningar utan onödigt mycket stretch, som exempelvis maskin- och kabelövningar
- Att utöva övningarna med en del kvar i tanken (en RPE på ca 5 för basövningar, och 7 för isoleringsövningar), så att du kan få in tillräckligt med frekvens redan från start
- Volymen träning bör va något lägre än före uppehållet – ca 2/3 av summan volym innan paus.
- Frekvensen vi föreslår är att träna varje muskelgrupp 2 gånger per vecka
Det innebär att intensiteten och volymen träning är lägre än innan uppehållet, men att du kan uppehålla samma frekvens som tidigare. Anledningen till att du kan ha så pass många reps kvar i tanken är för att studier visar att låga RPE fortfarande genererar god nog stimulering i en återuppbyggnadsfas, mycket tack vare muskelminnet.
De två sista veckorna fokuserar du på:
- Att närma dig samma volym set som innan uppehållet, men ändå några färre
- Att öka din RPE till ca 7 för basövningar och 8-9 för isoleringsövningar
Om du följer det här upplägget bör du vara redo, eller åtminstone nära på redo, för att återgå till det träningsupplägg du framgångsrikt använde innan uppehållet. Beroende på hur långt uppehåll du hade är du antingen på god väg att återgå mycket av styrkan och muskelvolymen redan nu, eller redan där. Och för det kan du tacka muskelminnet.
