Hur du tränar rygg


Hur tränar man upp ländryggen?

Hur man tränar upp längdryggen handlar i stor utsträckning om upp att kombinera övningar för allmän bålstyrka med mer riktade övningar. Längdryggens muskler kallas för paraspinal muskulatur och täcker hela vägen från nacken till nedre delen av längdryggen. De flesta övningar som belastar kroppens mittparti kommer därmed även att belasta längdryggsmuskulaturen, särskilt då de utgör viktiga stabiliserande muskler. Att kombinera dessa övningar med rörelseorienterad träning ger ofta bäst helhestresultat[1].

Vilken övning är bäst för ryggen?

Vilken övning som är bäst för ryggen beror i stor utsträckning på huruvida man strävar efter muskelmassa eller stabilitet. De mest skonsamma övningarna är typiskt sett de som fokuserar på flexibilitet och fullständiga rörelsemönster. För muskeltillväxt anses däremot

Hur tränar man upp ländryggen?

Hur man tränar upp ländryggen handlar i stor utsträckning om upp att kombinera övningar för allmän bålstyrka med mer riktade övningar. Ländryggens muskler kallas för paraspinal muskulatur och täcker hela vägen från nacken till nedre delen av ländryggen. De flesta övningar som belastar kroppens mittparti kommer därmed även att belasta längdryggsmuskulaturen, särskilt då de utgör viktiga stabiliserande muskler. Att kombinera dessa övningar med rörelseorienterad träning ger ofta bäst helhetsresultat[3].

Vilken övning är bäst för ryggen?

Vilken övning som är bäst för ryggen beror på huruvida man vill fokusera på muskelökning eller stärkande av de stabiliserande musklerna. Typiskt sett så ger alla basövningar bra ryggträning. Men många väljer att göra övningar med särskild fokus på de större ryggmusklerna så som rodd med skivstång eller hantlar och latsdrag.

Hur får man en starkare rygg?

Hur man får en starkare rygg beror i stor utsträckning på vad man vill uppnå. Ryggstyrka är beroende av såväl övre som nedre ryggmuskulatur, samt ett flertal stabiliserande muskler. Många väljer därför att prioritera grundläggande övningar som både stärker ryggen och aktiverar stabilisatorer, däribland marklyft och rodd.

Hur får man en vältränad rygg?

Hur man får en vältränad rygg beror mycket på huruvida man prioriterar styrka eller visuell muskulatur. Typiskt sett så är de övre ryggmusklerna mer synliga än de nedre, men samtidigt är de nedre musklerna avgörande för styrka. Precis som övriga muskler behöver däremot ryggmuskulaturen vila. Därför är det vanligt att separera träning av nedre och över rygg.

Hur använder man en ryggbänk?

Hur man använder en ryggbänk handlar i stor utsträckning om att säkerställa fullgod utsträckning. Idén bakom ryggbänkar är att på skonsam väg uppnå dekompression och stabilisering av mittparti. Vad som verkar vara mest viktigt för bra resultat är att övningarna utförs tillräckligt länge för att göra skillnad[4]. Att vara villig att spendera mellan 15 och 30 minuter i en ryggbänk är därför viktigt för bra resultat.

Hur många övningar för rygg?

Hur många övningar för rygg handlar mycket om huruvida man prioriterar särskilda muskler eller fokuserar på de stora och övergripande musklerna. Då ryggen har förhållandevis många muskelgrupper är det vanligt att av praktiska skäl kategorisera dem i övre och nedre rygg. Anatomiskt sett så hamnar de däremot ofta i de tre grupperna djupa muskler, ytliga muskler och stabiliserande musklerna. Då ryggen är en viktig stabiliserande komponenter kommer den att aktiveras i ett stort antal icke-ryggfokuserade övningar. Därför blir antalet övningar för rygg på många sätt en personlig fråga[5].

Hur man tränar vingarna?

Hur man tränar vingarna för att få typisk V-form handlar mycket om övningar som fokuserar på övre rygg och aktiverar latissimus dorsi. Latsdrag, skivstångs- och handelrodd, chins är grundläggande övningar som tränar latsen. Brett grepp används ofta för att sätta extra fokus på vingarna och minimera aktiveringen av de nedre musklerna. Många väljer däremot att variera greppet för att vara så helgarderad som möjligt[6].

Källor:

  1. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients
  2. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis
  3. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients
  4. Non-surgical spinal decompression therapy: does the scientific literature support efficacy claims made in the advertising media
  5. Anatomy, Back, Muscles
  6. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study