Hur du tränar rygg


Hur tränar man upp ländryggen?

Hur man tränar upp längdryggen handlar i stor utsträckning om upp att kombinera övningar för allmän bålstyrka med mer riktade övningar. Längdryggens muskler kallas för paraspinal muskulatur och täcker hela vägen från nacken till nedre delen av längdryggen. De flesta övningar som belastar kroppens mittparti kommer därmed även att belasta längdryggsmuskulaturen, särskilt då de utgör viktiga stabiliserande muskler. Att kombinera dessa övningar med rörelseorienterad träning ger ofta bäst helhestresultat[1].

Vilken övning är bäst för ryggen?

Vilken övning som är bäst för ryggen beror i stor utsträckning på huruvida man strävar efter muskelmassa eller stabilitet. De mest skonsamma övningarna är typiskt sett de som fokuserar på flexibilitet och fullständiga rörelsemönster. För muskeltillväxt anses däremot

Hur tränar man upp ländryggen?

Hur man tränar upp ländryggen handlar i stor utsträckning om upp att kombinera övningar för allmän bålstyrka med mer riktade övningar. Ländryggens muskler kallas för paraspinal muskulatur och täcker hela vägen från nacken till nedre delen av ländryggen. De flesta övningar som belastar kroppens mittparti kommer därmed även att belasta längdryggsmuskulaturen, särskilt då de utgör viktiga stabiliserande muskler. Att kombinera dessa övningar med rörelseorienterad träning ger ofta bäst helhetsresultat[3].

Vilken övning är bäst för ryggen?

Vilken övning som är bäst för ryggen beror på huruvida man vill fokusera på muskelökning eller stärkande av de stabiliserande musklerna. Typiskt sett så ger alla basövningar bra ryggträning. Men många väljer att göra övningar med särskild fokus på de större ryggmusklerna så som rodd med skivstång eller hantlar och latsdrag.

Hur får man en starkare rygg?

Hur man får en starkare rygg beror i stor utsträckning på vad man vill uppnå. Ryggstyrka är beroende av såväl övre som nedre ryggmuskulatur, samt ett flertal stabiliserande muskler. Många väljer därför att prioritera grundläggande övningar som både stärker ryggen och aktiverar stabilisatorer, däribland marklyft och rodd.

Hur får man en vältränad rygg?

Hur man får en vältränad rygg beror mycket på huruvida man prioriterar styrka eller visuell muskulatur. Typiskt sett så är de övre ryggmusklerna mer synliga än de nedre, men samtidigt är de nedre musklerna avgörande för styrka. Precis som övriga muskler behöver däremot ryggmuskulaturen vila. Därför är det vanligt att separera träning av nedre och över rygg.

Hur använder man en ryggbänk?

Hur man använder en ryggbänk handlar i stor utsträckning om att säkerställa fullgod utsträckning. Idén bakom ryggbänkar är att på skonsam väg uppnå dekompression och stabilisering av mittparti. Vad som verkar vara mest viktigt för bra resultat är att övningarna utförs tillräckligt länge för att göra skillnad[4]. Att vara villig att spendera mellan 15 och 30 minuter i en ryggbänk är därför viktigt för bra resultat.

Hur många övningar för rygg?

Hur många övningar för rygg handlar mycket om huruvida man prioriterar särskilda muskler eller fokuserar på de stora och övergripande musklerna. Då ryggen har förhållandevis många muskelgrupper är det vanligt att av praktiska skäl kategorisera dem i övre och nedre rygg. Anatomiskt sett så hamnar de däremot ofta i de tre grupperna djupa muskler, ytliga muskler och stabiliserande musklerna. Då ryggen är en viktig stabiliserande komponenter kommer den att aktiveras i ett stort antal icke-ryggfokuserade övningar. Därför blir antalet övningar för rygg på många sätt en personlig fråga[5].

Hur man tränar vingarna?

Hur man tränar vingarna för att få typisk V-form handlar mycket om övningar som fokuserar på övre rygg och aktiverar latissimus dorsi. Latsdrag, skivstångs- och handelrodd, chins är grundläggande övningar som tränar latsen. Brett grepp används ofta för att sätta extra fokus på vingarna och minimera aktiveringen av de nedre musklerna. Många väljer däremot att variera greppet för att vara så helgarderad som möjligt[6].

Källor:

  1. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients
  2. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis
  3. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients
  4. Non-surgical spinal decompression therapy: does the scientific literature support efficacy claims made in the advertising media
  5. Anatomy, Back, Muscles
  6. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study

Hur vi tar fram våra testvinnare

  1. Källforskning: Vi börjar med att granska rekommendationer från pålitliga källor för att få en bred överblick av marknadens bästa produkter och identifiera trender. Exempel på pålitliga källor är Prisjakt, Pricerunner, Bäst i test (originalet), Råd & Rön, Rtings.com samt Wirecutter.
  2. Utforska nätbutiker: Vi dyker in i stora onlinebutiker för att bredda vår produktlista, med fokus på popularitet, betyg och användarrecensioner.
  3. Insamling av specifikationer: För varje produkt samlar vi in detaljerad information om dess specifikationer, unika egenskaper, och funktioner för att bygga en grund för vår analys.
  4. Produktanalys: Med hjälp av omfattande data genomför vi en djupgående analys för att verifiera tillverkarnas påståenden, identifiera användarnas åsikter, och utvärdera produktens relevans och unikhet.
  5. Vår egen erfarenhet: I många fall har vi själva eller någon i vår yrkeskrets erfarenhet av produktsegmentet, och i så fall blir det noterat och vägs in i vårt slutliga omdöme.
  6. Urvalsprocess och rekommendationer: Slutligen väger vi samman all information för att bestämma vilka produkter som förtjänar våra rekommendationer, kategoriserar dem efter behov och skapar topplistor med sammanfattningar som underlättar för läsarna att hitta det bästa valet för deras specifika behov.

Denna process säkerställer att vi ger våra läsare pålitliga och välinformerade rekommendationer.

Foto av författare

Hans Olsson

Hans Olsson har mer än två decennium av erfarenhet som elitmotionär inom bland annat vintersport, där styrketräning alltid varit en stor del av helheten. På SKKF.org publicerar Hans utbildande artiklar inom styrketräning och hälsa, och är också en del av teamet som recenserar produkter.

Disclaimers:

#1. Innehållet på SKKF.org är ämnat att användas i informations- och utbildningssyfte. Informationen du tilldelas på vår webbplats ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

#2. I en del av våra artiklar använder vi så kallade affiliatelänkar till återförsäljare av recenserade produkter. Det innebär att vi kan få en potentiell intäkt om du senare skulle köpa av den återförsäljaren. Det här kostar inte dig som konsument något extra, men möjliggör att vi kan fortsätta producera innehåll på SKKF.org även i framtiden.